6 - 0 pre intervaly
Doktor Angelo Tremblay z Physical Activities Sciences Laboratory z kanadskej Laval University sa so svojim tímom rozhodol podrobiť skúške desaťročia starý mýtus o tom, že strednenámahová aktivita je najlepším programom na spaľovanie tuku. Experiment sa uskutočnil v roku 1994 na vzorke dvadsiatich siedmych fyzicky neaktívnych, neobéznych dospelých ľudí vo veku od 18 do 32 rokov. Z nich trinásť bolo mužov a štrnásť žien. Doktor Tremblay rozdelil cvičiacich do dvoch skupín.
Prvá skupina absolvovala dvadsať týždňov strednenámahového programu. Každý týždeň štyri až päťkrát tridsať až štyridsať minút neprerušene bicyklovali v aeróbnom režime.
Druhá skupina absolvovala kratší, len pätnásť týždňový program. Zato však cvičili intervalovo. Ich denné tréningové dávky boli kratšie — v priemere striedali pätnásť kratučkých, zhruba tridsať sekundových, vysokonámahových bicyklových šprintov s dlhšími intervalmi odpočinku medzi tým.
Doktor Tremblay meral dva údaje— spotrebu kalórií počas cvičenia a skladbu tela pred a po cvičení.
Výsledky prekvapili.
V súlade s očakávaniami strednenámahová skupina vydala počas celého programu až dvakrát viac kalórií, než vysokonámahová.
Šokujúce však bolo to, že vysokonámahová skupina spálila oveľa viac tuku — na jednu vydanú kalóriu energie až deväťkrát viac tuku, než prvá!
A záver Dr. Tremblaya? V žargóne lekárov: „Metabolické zmeny vyvolané vysokou námahou vedú v efektívnejšiemu využívaniu lipidov po cvičení a tak prispeivajú k väčšiemu deficitu energie a tukov.“ Laickou rečou — na rozdiel od strednenámahového cvičenia vysokonámahové zvyšuje spaľovanie tuku po cvičení.
Experiment Dr. Tremblaya iba potvrdil starú pravdu, že zásadné zmeny v organizme sa nedejú počas cvičenia, ale po ňom. Tiež naštrbil ďalší dohoročný mýtus — o energetickej bilancii tela. Ten hovorí, že keď prijeme viac kalórií, než vydáme, tak priberáme a keď ich vydáme viac, než prijemem, tak chudneme. Ako vidno, nie je to celkom tak. Príjem a výdaj kalórií nie je až taký podstatný. Dôležité je presvedčiť telo, že tuk nepotrebuje, a telo sa začne tuku zbavovať, kalórie-nekalórie.
A ešte jedna neznedbateľná vec. Vedľajším objavom experimentu Dr. Tremblaya bolo, že vysokonámahová skupina po cvičení pociťovala menší hlad, než strednenámahová. Zaujímavé, však?
Ale vráťme sa k meritu veci veci. Experiment Dr. Tremblaya zďaleka nie je jediný, ktorý potvrdzuje benefity intervalového pohybu oproti strednenámahovému. Vybral som pre vás päť ďalších.
1. Nedávna štúdia Jasona L. Talaniana z University of Guelph v Ontariu publikovaná v Journal of Applied Physiology popisuje skupinu ôsmych žien, ktoré dva týždne každý deň cvičili intervalovo. Striedali desať štvorminútových vysokonámahových intervalov s rovnakým počtom dvojminútových odpočinkových. Za dva týždne urobili sedem intervalových cvičení. Po skončení programu mali spaľovanie tukov pri cvičení aj v kľude zvýšené až o 36 percent. Čo viac, ich kardiovaskulárna kapacita sa zvýšila o celých 13 percent.
2. Výskumný team z Colorado State University zistil, že po intervalovom cvičení ostane spaľovanie tukov zvýšene o 62 percent až na 16 hodín.
3. Vedci z Loughborough University v anglickom Leicestershire porovnávali hladinu rastového hormónu u šprintérov a u vytrvalostných bežcov. Zistili, že šprintéri ju majú trikrát vyššiu.
4. V rámci projektu pod hlavičkou Harvard Health Professionals Study vedci sledovali viac než 7000 ľudí. Zistili, že kľúčom k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu nie je dĺžka cvičenia, ale jeho intenzita. Ďalšia harvardská štúdia porovnávala nízkonámahové a vysokonámahové cvičenie vo vzťahu k ochoreniam srdca. Výsledok? Tí, čo cvičia vysokonámahovo, majú nižšie riziko zastavenia srdca.
5. Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine vysokonámahové cvičenie znižuje pravdepodobnosť rakoviny o polovicu. Štúdia je výsledkom monitorovania fyzických aktivít vzorky fínskych mužov po dobu 16 rokov. Okrem toho, že tento materiál znovu potvrdzuje celý rad benefitov vysokonámahového pohybu, ako prvý začal skúmať súvislosť medzi intenzitou cvičenia a rakovinou.
Stále som vás nepresvedčil?
Nevadí. Ak vás strednenámahové aktivity ako vytrvalostný beh, jogging, kardio či aerobik bavia, tak ich robte ďalej. Lebo stále platí, že hociaký pohyb je lepší, než žiadny — pravda, iba ak sa robí s mierou.
Na budúce o tom, ako robiť intervaly.
Ľuboš Dojčan
Autor je filmwalker
www.filmwalker.eu
www.linkedin.com/in/lubosdojcan
www.facebook.com/profile.php?ref=name&id=1586508354
