Ako robiť intervaly
Intervalové cvičenie je jednoduché. Robte to, čo robili praľudia — striedajte dlhšie intervaly nízkonámahového pohybu, alebo hoci aj odpočinku, s kratšími intervalmi vysokonámahového.
Nestačí vám takáto rudimentálna inštruktáž? Chcete viac detailov? Máte pravdu, aj Američania hovoria, že diabol je v detailoch. Dobre teda. Tu sú.
Pri odpočinkovom intervale cvičte ako totálny bufeťák — držte sa v subaeróbnom režime, strečujte alebo kráčajte v miernom tempe. Ak ste temperamentný typ a neviete sa len tak pajdať, tak sa môžete hýbať aj intenzívnejšie, ale ostaňte v dolnom pásme aeróbneho režimu.
Pri vysokonámahovom intervale cvičte, akoby vám išlo o život. Skúste si predstaviť, že vás naháňa krvilačný tyranosaurus. Keď mu neuniknete, roztrhá vás na márne kúsky! Prehupnite sa aspoň na krátku chvíľku do superaeróbnej zóny, lapajte po dychu a nechajte srdce divo búšiť. Musí vás to, skrátka, bolieť, páliť a pichať.
Ako dlho má trvať vysokonámahový interval?
Telo nezlepšíte dĺžkou námahy, len jej intenzitou. Preto dĺžka vysokonámahového intervalu nie je až taká dôležitá. Na začiatok postačí aj pol minúty. Neskôr, keď sa vaša kondícia zlepší, môžete ho predĺžiť na minútu až dve. Ľudia so špičkovou kondíciou vydržia vo vysokonámahovom režime aj štyri minúty.
Dôležité je, aby ste urobili najmenej šesť vysokonámahových intervalov počas jedného cvičenia.
Rozhodli ste sa cvičiť tridsať minút? Tak striedajte štyri minúty nízkej námahy s minútou vysokej. Cvičíte šesťdesiat minút? Potom striedajte osem minút nízkej námahy s dvoma minútami vysokej. Idete cvičiť deväťdesiat minút? Striedajte dvanásť minút nízkej námahy s tromi minútami vysokej.
Minúty sa môžu líšiť, ale princíp je dúfam jasný.
Platí, že čím ste v lepšej kondícii, tým hustejšie môžete striedať intervaly, tým kratšie môžu trvať odpočinkové intervaly a tým dlhšie môžu byť vysokonámahové intervaly.
Ako zistíte, či ste v kondícii?
Veľmi jednoducho. Vyšplhajte sa do vysokonámahového režimu a potom znezrady klesnite do odpočinkového. Ak vám za minútu klesne tep o 50, tak ste ok.
Ako to robím ja?
Keďže celovečerný film trvá zhruba sto až sto desať minút, rozložím si cvičenie na tri fázy.
Prvých tridsať minút len tak pozvoľna kráčam, aby som sa rozcvičil. Dávam si pritom pozor, aby som sa nedostal do aeróbnej zóny. Takže kráčam naozaj pomaly, ako lenivec.
Od tridsiatej do deväťdesiatej minúty, teda celú hodinu, progresívne striedam dvojminútové nízkonámahové intervaly s dvojminútovými vysokonámahovými.
Čo znamená progresívne?
Progresívne znamená to, že každý ďalší námahový interval robím s väčším úsilím, než ten predchádzajúci. Pri prvom námahovom intervale si nastavím sklon rampy aj odpor na hodnotu päť. Pri druhom si obe hodnoty zvýšim na šesť, pri treťom na sedem... Takže pri poslednom, pätnástom, námahovom intervale mám obe hodnoty na maximálnej hodnote dvadsať. Tým nútim telo, aby pri každom ďalšom intervale prekonávalo vyššie kardiovaskulárne limity.
Keď skončím intervalové cvičenie, ostane mi do konca filmu približne päť až desať minút. Tento čas opäť využijem na pokojnú chôdzu v nízkonámahovom režime. Na konci filmu, počas titulkov, ktoré trvajú tri až osem minút, si zastrečujem — takže zase nízkonámahový pohyb.
Toto bol príklad intervalového cvičenia na eliptickom trenažéri. Tento stroj, niekedy nazývaný aj chodecký trenažér, crossový trenažér alebo jednoducho eliptikal, má oproti iným typom trenažérov tri dôležité výhody. Prvá, komplexne precvičí celé horné aj dolné telo. Druhá, nespôsobuje skracovanie svalov, väzov a šliach. A napokon tretia — ponúka beznárazové cvičenie, čím šetrí naše svaly, väzy, kĺby a chrbticu a tak predlžuje životnosť nášho pohybového aparátu. Preto je v západnej Európe a USA v poslednom čase najobľúbenejším typom indoorového trenažéra.
Eliptický trenažér však nemusí vyhovovať každému. Niekomu sa nepáči, že cvičenie na ňom nie je dosť dynamické — hlavne muži niekedy ohŕňajú nos, že je to „babský“ trenažér. Iným naopak vadí, že pohyb je príliš komplexný.
Nevadí. Striedať vysokú námahu s nízkou môžete aj na iných typoch trenažérov. Skúste to na spinningovom bicykli alebo hoci aj na klasickom bežeckom páse, len pozor na kĺby. Kto nemá rád trenažéry, vystačí si aj s obyčajným švihadlom.
No a v outdoorových podmienkach je možností neúrekom, od striedania obyčajnej chôdze so šprintom, cez intervalové bicyklovanie až po sofistikovanejšie pohybové aktivity . Napríklad paintball. Alebo jazda na koni, pri ktorej striedate klus s tryskom.
Ľuboš Dojčan
Autor je filmwalker
www.filmwalker.eu
www.linkedin.com/in/lubosdojcan
www.facebook.com/profile.php?ref=name&id=1586508354
