Čo je potrebné vedieť, ak začíname s tréningom

Spoznať svoje potreby

Priemerný dospelý človek potrebuje denne prijať v strave asi 2000 kcal (žena) a asi 2500 kcal (muž) – samozrejme závisí to od váhy. Pri tréningu sa toto množstvo zvyšuje a to v závislosti od intenzity, frekvencie a samotnej dĺžky záťaže. Výpočet odporúčaného denného príjmu kalórií zahŕňa množstvo prijatých a spálených kalórii denne. Kalórie si teda vieme jednoducho spočítať, avšak ja potrebné využiť aj odborné rady, ktoré nám umožnia optimalizovať svoj tréning a následnú fázu zotavovania. Treba si ale zodpovedne vybrať, komu budeme v poradenstve veriť, keďže dnes sa mnohokrát objavujú tzv. jedálničky od „odborníkov“, ktoré nie sú stavané na vás ako špecifickú a jedinečnú osobnosť – sú to tzv. reťazové a všeobecne používané stravovacie plány, ktoré sú uplatňované nezávisle na vašich konkrétnych parametroch a potrebách. Najľahšie to zistíte, ak sa do takéhoto programu zaradíte spolu s kamarátkou.
 

Príjem potravy – glykemický index
 

  • PRED TRÉNINGOM:

V závislosti od množstva a obsahu jedla by mala byť prestávka medzi prijímaním potravy a tréningom v rozmedzí 1-4 hodiny. Telo trávi bielkoviny omnoho dlhšie ako sacharidy, pričom pri sacharidoch je vhodné pred behom jesť tie, ktoré majú nízky glykemický index (základné príklady uvádzam pod článkom), čo nám zabezpečí rovnováhu cukrov v tele.

Ak trénujete dopoludnia, resp. ráno nikdy nevybiehajte nalačno. Asi 20-30minút pred behom si dajte malé raňajky bohaté na sacharidy (napr. polovicu banánu, 1 lyžičku medu, čaj s medom, 50g hrozienok napučaných vo vode, izotonický nápoj), pretože zásoby cukrov sa v noci v tele vyčerpali. Tekutiny telo spracúva rýchlejšie, teda energia sa uvoľňuje okamžite.
 

  • GLYKEMICKÝ INDEX:

Hodnota GI sa určuje na škále 0-100, pričom 100 znamená čistý cukor. GI nižší ako 55 je relatívne nízka hodnota, 70 a viac je považovaná za hodnotu vysokú (napr. ovsené otruby – 30, celozrnné špagety – 32, celozrnný chlieb - 51, pomarančová šťava – 53, špagety z bielej múky – 61, zmrzlina – 61, kukuričné lupienky – 81, energetický nápoj – 95).

Potraviny s vysokým GI sa v tele veľmi rýchlo vstrebávajú a dodajú nám okamžitú energiu, no vzápätí dochádza k energetickej kríze. Naopak nízky glykemický index znamená postupné uvoľňovanie energie, potraviny s nízkym GI sú teda výbornou zložkou výživy pri tréningu. Telo túto energiu dokáže využívať pri dlhších behoch a k stavom energetickej krízy vôbec nedôjde.
 

  • PO TRÉNINGU:

Aj keď to je mnohokrát problém a po tréningu či pretekoch nám jesť nechutí, pokúste sa zjesť niečo do 1 hodiny po záťaži. Práve v tom čase sa živiny prijaté z potravy ukladajú v tele vo forme glykogénu.
 

  • DOPLNKY STRAVY

Musíme si pamätať, že doplnky výživy nie sú zázračné a plnohodnotné náhrady jedla. Proteínový alebo sacharidový nápoj z nás pred pretekmi maratónca neurobí. Avšak ak sa doplnky stravy užívajú premyslene a po porade s odborníkom na výživu, dokážu telu zabezpečiť dostatočný prísun vitamínov, minerálov a iných potrebných živín.
 

  • ZÁSOBA SACHARIDOV – glykogén a energia

Ak bežíme dlhšie ako 90 minút či už ide o normálny tréning alebo preteky, príjem sacharidov je dôležitý najmä preto, aby bolo telo dostatočne zásobované glykogénom. Nestačí teda, ak večer deň pred pretekmi zjeme misku cestovín. Telo treba zásobovať sacharidmi v rozumnej miere – 9g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti tela až do pretekov. Ak znížime intenzitu a frekvenciu tréningu telo potrebuje menej sacharidov, takže deň pred pretekmi by sme mali mať zásobu glykogénu dostatočnú.

Ak v strave prijímame sacharidy, tie z nich, ktoré sa nevyužijú okamžite pri športe sa ukladajú do svalov a pečene v podobeglykogénu. Táto látka teda pri tréningu poskytuje svalom dostatok energie. Preto je mimoriadne dôležité, aby v strave športovcov boli dostatočné dávky sacharidov. Telo dokáže uskladniť rôzne množstvo glykogénu v závislosti od zdatnosti a fyziológie tela športovca. Telo väčšiny ľudí je schopné uskladniť približne 2000 kcal, čo je dostatok energie na 32km dlhý beh. Ak sa glykogén pri fyzickej aktivite vyčerpá, dostaví sa pocit únavy a pokles výkonnosti.