Správne načasovanie

Mnohí bežci úplne presne vedia, čo a kedy by mali jesť. Teória však nie je prax, a práve tá občas zlyháva. Ste hladní, keď by ste byť nemali, napríklad počas tréningu, a nemáte chuť do jedla vtedy, keď by ste jesť mali, teda napríklad rovno po behu. Bežecké tréningy si často plánujete s ohľadom na pracovné povinnosti, s čím nemusia byť stotožnené vaše svaly, žalúdok ani mozog. Napríklad beh za úsvitu vás môže unaviť na celý zvyšok pracovného dňa. Tréning cez obednú prestávku môže zostať len nesplnenou túžbou, ak vám do cesty vstúpi neovládateľný hlad. A pre beh po práci sa môže vaša večera posunúť až nebezpečne blízko k odchodu do postele.
Ak chcete vedieť, ako svoje každodenné povinnosti zosynchronizovať s ranným tréningom a stravovaním, čítajte ďalej. 

Jesť či nejesť?

To je otázka, ktorá večne trápi bežcov, ktorí radi trénujú za svitania. Odpoveď je jednoduchá: ak môžete, mali by ste si pred behom čosi dať. Sú na to dva dôvody: po prvé, vaše svaly dostanú energetickú injekciu, ktorá vám dodá sily na zvládnutie tréningu, po druhé, celé vaše telo, a to vrátane mozgu, dostane palivo a živiny, ktoré sú nevyhnutné na jeho optimálne fungovanie.
Pravdepodobne vás nijako neprekvapí, že toto naše odporúčanie podporujú aj viaceré vedecké štúdie, ktoré poukazujú na to, že doplnenie energie po nočnom spánku pred behom vedie k lepšiemu športovému výkonu oproti tomu, keď necháte svoje telo dvanásť hodín o hlade. Bežci, ktorí si pred tréningom doplnia energiu, hodnotia daný tréning ako lepší, zároveň však menej namáhavý oproti tým, ktorí tak nerobia.

Nie každý sa však môže pred ranným behom najesť. Ak sa nedokážete vykopať z postele až do poslednej minúty, pravdepodobne sa vám naraňajkovať nepodarí. Jedenie bezprostredne pred behom tiež nie je ideálnym riešením. Potrava natriasajúca sa v žalúdku vám totiž môže spôsobovať kŕče či nevoľnosť. Ak však patríte medzi skutočné ranné vtáčatá, privstaňte si, najedzte sa, prečítajte si noviny a choďte si zabehať až vtedy, keď vám trochu vytrávi. Ponúkame vám stravovacie tipy a stratégie pre všetky typy ranných bežcov, či pre tých, ktorí sa rozhodnú pre beh namiesto obeda:

1, Ranné vtáčatá

Vyberajte si potraviny bohaté na sacharidy s nízkym obsahom tuku a stredným obsahom bielkovín. Prijať by ste mali od 400 do 800 kalórií, ktoré vám dodajú dostatok energie na pohyb, pritom vás však neunavia. Približne dve hodiny pred tréningom vypite zhruba štvrť litra vody, aby ste vyrovnali straty tekutín v podobe potu.

Naše tipy na raňajky:

dva krajce chleba, jogurt a jeden kus ovocia
cereálie s nízkotučným alebo polotučným mliekom a čerstvé ovocie
žemľa s nízkotučným syrom a paradajkou

2, Do poslednej minúty v posteli

Veríme, že väčšina bežcov patrí práve do tejto kategórie. Jednoducho nemajú čas sa ráno pred behom najesť, pretože sa nedokážu vzdať čo i len minúty v perinách. Pred behom tak nemajú šancu stráviť plnohodnotné jedlo, do žalúdka by však mali tak či onak čosi dostať.

Keď už bez raňajok, tak aspoň skúste:

štvrť litra sacharidového nápoja
energetický gél zapitý dostatočným množstvom vody

3, Tretia možnosť

Ak vám pred bežeckým tréningom nesedí ani jedna z predchádzajúcich dvoch možností, vyskúšajte si doplniť energiu večer pred ranným tréningom prostredníctvom poriadnej večere. Ak sa ráno nechystáte na dlhý beh alebo intenzívny tréning, večera bohatá na sacharidy by vám mala ako palivo na ranný tréning stačiť.

Tipy na večeru:

cestoviny so syrom
dusené hovädzie plátky na koreňovej
zelenine so zemiakovou kašou špagety carbonara


Beh namiesto obeda 

Bežcov, ktorí zvyknú trénovať cez obed, často premôže hlad a z tréningu nie je nakoniec nič. Nie je to nič prekvapujúce, keď si uvedomíte, že od raňajok prešlo niekoľko hodín a vy máte za sebou už zopár vyriešených pracovných úloh. Na poludnie je teda palivo z raňajok dávno spotrebované, hladina krvného cukru začína klesať, čo vedie k únave až závratom. Neradíme vám, aby ste jedli viac na raňajky – priveľa jedla by vás mohlo zbytočne unaviť a v práci by ste nepodali žiadny výkon. Namiesto toho vám odporúčame, aby ste si so sebou do práce brali niečo malé na zahryznutie, čím si doplníte energiu pred bežeckým tréningom. Najedzte sa jednu až štyri hodiny pred behom, aby ste netrénovali s plným žalúdkom, a prijmite do 100 do 400 kalórií podľa toho, aké výdatné ste mali raňajky. Siahajte po jedlách bohatých na sacharidy, ktoré sú však zároveň nízkotučné a obsahujú dostatok živín. Vykúšajte naslevné tipy:

  • jeden krajec celozrnného chleba s džemom
  • energetická tyčinka s maximálne 5 gramami tuku
  • 75 gramov sušeného ovocia a pohár zeleninovej šťavy
  • instantná ovsená kaša s nízkotučným mliekom

Správne načasovanie kedy a koľko a samozrejme čoho zjesť môže byť práve tým jazýčkom na váhach ktorý rozhoduje medzi pôžitkom z behu či behom bez dobrého pocitu. A preto myslime na stravu ako na jednoduchú možnosť ovplyvniť našu výkonosť. Článok pripravený v spolupráci s magazínom running. 

Matej
www.bezeckepotreby.sk