Výživa - náš každodenný kamarát alebo nepriateľ?

Počas deviatich rokov atletiky som si aj ja prešla rôznymi fázami výživových debaklov a je pravdou, že ak sa o naše telo nestaráme – či už vedome, alebo nevedome – v určitom čase nám povie „STOP, stačilo, ďalej takto nevládzem“. Výsledkom nášho dobre mysleného a cieleného pravidelného športovania sú paradoxne návštevy rôznych ambulancií, zbieranie diagnóz od špecialistov – mnohokrát to vyzerá ako známe príslovie – „Športom k trvalej invalidite“. Kto za to môže?
Odpoveď nie je vôbec jednoduchá ani jednoznačná. No určite vo veľkej miere k tomu prispieva náš životný štýl, naše stravovanie a to, nakoľko sa o svoje telo aj adekvátne staráme popri tom, čo všetko od neho vyžadujeme.
Ak naozaj chceme začať športovať a to nielen preto, že cieľom je zhodiť zopár kíl, ktoré sa nám po čase znova vrátia niekedy aj s odmenou navyše, skôr ako si kúpime krásne a farebne doladené špičkové bežecké oblečenie a obuv, mali by sme sa zamyslieť nad tým, čo očakávame. Pravidelné športovanie? Úplnú zmenu životného štýlu? Alebo išlo len o smiešnu stávku s kamarátom a robíme to len z povinnosti.
Vážne to myslia tí, ktorí majú záujem aj o zmenu a prispôsobenie svojich stravovacích návykov. Neznamená to, že teraz budeme stále dookola konzumovať iba ovocie a zeleninu, to vôbec nie :). Je potrebné nájsť tú správnu rovnováhu živín a látok, ktoré naše telo potrebuje na nevyhnutnú regeneráciu a adekvátne to prispôsobiť intenzite záťaže a času, kedy trénujeme.

Tu je zopár rád, ktoré Vám iste pomôžu :)

1. Strava musí byť vyvážená a rôznorodá

Obmedzujúce a jednotvárne jedálne schémy náš organizmus určite nepotešia. Mnohokrát stačí iba malá zmena a telo má to, čo potrebuje. Konzumovať musíme teda sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom na doplnenie energie a palivo pre svaly (ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo), nevyhnutné a potrebné bielkoviny na regeneráciu svalov po záťaži (mliečne výrobky – syry, jogurty, mlieko, tvaroh; všetky druhy mäsa, ryby a morské plody) a tuky – tu je potrebné rozlišovať medzi zdravými (mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3-nenasýtené mastné kyseliny) a tzv. nezdravými tukmi (nasýtené a trans-tuky). Dobré tuky podporujú trávenie, znižujú cholesterol, pomáhajú vstrebávať vitamíny a regulujú metabolizmus. Príliš malá spotreba tuku, ktorá sa mnohokrát objavuje pri našom boji o štíhlosť zvyšuje riziko zranení a tlmí činnosť imunitného systému.

2. Pravidelnosť

Môžeme jesť naozaj všetko, dôležitú úlohu však zohráva čas, množstvo a samozrejme pravidelnosť – 5 jedál denne. Okrem troch hlavných jedál je vhodnou voľbou na desiatu a olovrant čerstvé či sušené ovocie, orechy, mliečne výrobky. Mnohými obľúbená cereálna tyčinka taktiež môže byť vhodným doplnkom, mali by sme si ale vyberať tie typy, ktoré obsahujú celé kúsky ovocia, orechy a cereálie.

3. Ako a kedy sa najesť ak beháme ráno, poobede, večer?

Či už patríme k ranným, poobedňajším alebo večerným bežcom, nikdy nesmieme vybehnúť „naprázdno“. Ľahké jedlo pred tréningom zvýši hladinu energie a zlepší náš výkon. Ranní bežci môžu doplniť energiu energetickým nápojom s obsahom sacharidov, čajom s medom, cereáliami, banánom alebo malým kúskom bieleho pečiva s džemom (je potrebné vyskúšať, aká alternatíva Vám najviac vyhovuje). Poobedňajší a večerní bežci by si mali dopriať 2 hodiny pred tréningom stravu s obsahom 60-100g sacharidov (napr. banán a celozrnný rožok alebo 60g sušeného ovocia). Bezprostredne po záťaži je vhodné jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny v pomere 4:1, napr. kúsok celozrnného pečiva s morčacím mäso, cereálie s mliekom.

4. Alkohol nie je zakázaný

V tomto prípade som mala na mysli alkohol v podobe kvalitného červeného vína, ktoré je výdatným zdrojom prospešných bioflavonoidov. Ide o viac ako 400 látok, ktoré vynikajú silným antioxidačným pôsobením. Majú priaznivý vplyv na srdce a cievy, imunitu, stav kĺbov, starnutie a zásobenie buniek kyslíkom.

5. Potravinové doplnky sú ozaj „len doplnky“

Vitamínové či minerálové doplnky sú prospešné a zlepšujú výkon iba vtedy, ak máme skutočný nedostatok príslušných živín – majú iba obohacovať plnohodnotnú zdravú stravu. V opačnom prípade dochádza k predávkovaniu a následným zdravotným problémom.

6. Nezabúdajme na tekutiny

Dostatočná hydratácia organizmu má blahodarné účinky na športový výkon. V prípade dehydratácie je schopnosť tela zbaviť sa nadbytočného tepla, ktoré vytvárajú pracujúce svaly oslabená. Na rovnakú intenzitu tréningu teda môžeme zabudnúť, objavuje sa únava, malátnosť a vyčerpanosť.

7. Jedlo nie sú len kalórie, ale predovšetkým potrebné palivo

Ak máme obavy o svoju telesnú hmotnosť, vyberajme si zdravšie jedlá a konzumujme menšie porcie počas dňa, čím sa metabolizmus urýchli. V konkrétnych množstvách kalórií platí: aktívne športujúca žena by nemala prijať menej ako 1500 kalórií denne, muž menej ako 1800 kalórií. Zvýšený príjem kalórií je vhodný deň pred pretekmi, v samotný deň štartu a taktiež aj deň po pretekoch – aby sa urýchlila regenerácia. Tieto kalórie by mali byť z kvalitných potravín a mali by obsahovať veľa sacharidov

Pozdravujem všetkých z Johannesburgu!
Katka Berešová