Únava a nedostatok železa

Nedostatok železa, resp. anémia je pomerne častým problémom u vytrvalostných športovcov, najmä u žien.
Riziko vzniku nedostatku železa rastie v kombinácii nižšie uvenedých faktorov:
1. Nevyvážená strava. Nedostatočný prísun železa v strave sa väčšinou dotýka športovcov, ktorí sa vyhýbajú konzumácií červeného mäsa.

2. Náročný tréning. Potreba železa rastie pri vytrvalostných tréningoch alebo tréningoch s vyššou intenzitou.

3. Vysoká strata železa. Strata železa následkom zranenia, silného potenia alebo menštruácie u žien.

Ako sa nedostatok železa prejavuje?
Nedostatok železa sa prejavuje stratou vytrvalosti, únavou a celkovou slabosťou organizmu, vysokou tepovou frekvenciou a v neposlednom rade stratou chuti športovať. Ďalšími prejavmi je strata chuti do jedla, časté nádchy a prechladnutia. 
Prejavy sú veľmi podobné ako pri pretrénovanosti organizmu a je vcelku bežné prvotné nesprávne určenie diagnózy. Najistejší spôsob určenie nedostatku železa je vyšetrenie krvného obrazu.

Ak sa nedostatok železa potvrdí, lekár Vám odporučí ihneď zvýšiť príjem železa v strave. V prípade, ak je nedostatok železa vážnejší, budete pravdepodobne odkázaný na doplnky. POZOR! So železom neexperimentujte. Pokiaľ podávanie železa nie je nevyhnutne nutné, môže poškodiť orgány a tkanivá a môže viesť k škodlivému nahromadeniu tohto minerálu. Predpísanie železa a spôsob podávania musí u dospelých i detí určiť lekár. 

Zdroje železa
Doporučená denná dávka železa u žien je 15 miligramov denne. Mužom stačí prijať 10 miligramov. Vytrvalostní bežci by mali príjimať o niečo viac. 
Je dobré jesť pestrú a vyvážené stravu rastlinného a živočíšneho pôvodu. Železo obsiahnuté v mäse a morských rybách je pre organizmus lepšie vstrebateľné. Vstrebateľnosť v potravinách živočíšneho pôvodu je približne 15 percent, zatiaľ čo pri jedle rastlinného pôvodu je to len 5 percent.

Zo zeleniny má vysoký obsah železa cvikla, cibuľa, pór, paradajky a tmavá listová zelenina. Petržlenová vňať a pažítka sú taktiež výbornými pomocníkmi v boji s anémiou. 

Aj v ovocí nájdeme druhy, ktoré sú dobrým zdrojom železa. Patria sem najmä čierne ríbezle, čučoriedky marhule, jahody, ale tiež napríklad aj slivky, maliny či čerešne. Ovocie môžete konzumovať čerstvé, sušené či vo forme štiav.

Vstrebateľnosť železa z potravín rastlinného alebo živočíšneho pôvodu sa značne zníži ak sú jedlá sprevádzané čiernym čajom alebo kávou. Kofeín zasahuje do procesu vstrebávania železa, rovnako ako vápnik alebo zinok.
Vstrebávanie železa naopak uľahčuje vitamín C, preto sa so „železitými“ jedlami odporúča napr. pitie čerstvých ovocných štiav alebo konzumácia čerstvého ovocia a iných na vitamín C bohatých potravín.