Začíname behať!

Kráčajte… a veľa!

Je to tu, na začiatku, kde to mnoho nových bežcov vzdá. Dnes začínam behať. Ale niekde medzi dverami, vystrojený a takmer pripravený sa do nás vkradne pochybnosť. Som dostatočne pripravený? O štyri minúty Vás nohy, pľúca, dokonca aj vnútornosti a všetko o čom ste ani nevedeli, že to máte, žačne bolieť. Nezúfajte. 
Bezohľadu na to, či ste práve vstali z pohovky, preorientovali sa z iného športu, beh vyžaduje čas. Každý človek môže byť bežcom. Len pomaly začať a vytrvať. Väčšina trénerov bude určite súhlasiť, že najlepší tréning pre začiatočníka je program beh-chôdza. 
Začnite s piatimi minútami chôdze, následne chôdzu prestriedajte behom a vždy končite s chôdzou ako spôsob ukľudnenia. Cieľ behu je jednoduchý, beháme 3-krát do týždňa s dňom odpočinku medzi ním. Postupom času môžme beh zaradiť na štyri až päť dní v týždni.

Čo potrebujem vedieť

Na konci behu sa nemôžem ľahko pohnúť – prečo?

Ak cítite pred koncom behu bolesť, Váš beh je príliš dlhý, príliš rýchly, alebo príliš náročný. Ľahko spomaľte a prejdite do chôdze, čo pomôže upokojiť Vaše svaly.


Môžem sa stále volať bežec, ak chodím príliš často?

Ak beháte, nezáleží na tom, či beháte rýchlo alebo pomaly. Ste bežec. Program chôdza-beh je začiatkom a koncom každého bežeckého start-upu. 

Týždeň

1. Dve minúty beh/štyri minúty chôdza
2. Tri minúty beh/tri minúty chôdza
3. Štyri minúty beh/dve minúty chôdza
4. Päť minút beh/tri minúty chôdza
5. Sedem minút beh/tri minúty chôdza
6. Osem minút beh/dve minúty chôdza
7. Deväť minút beh/jedna minúta chôdza
8. Trinásť minút beh/dve minúty chôdza
9. Štrnásť minút beh/jedna minúta chôdza
10. Bežte celý čas

Doprajte si pocit bežca z prvého dňa neustále. Znamená to venovať čas zahriatiu a následne ochladeniu tela. Dobré zahriatie znamená pre bežca ľahší beh a lepší pocit pri behu. Je to oveľa viac ako len zvýšenie prietoku krvi do svalov. Váš neuromuskulárny system, ktorý zahŕňa mozog informáciami ako a kedy zapájať aké svaly dokáže zvýšiť rýchlosť presunu týchto informácii. Telo začne spaľovať enzýmy, ktoré pomáhajú aerobnému systému fungovať efektívnejšie. Kĺbová tekutina sa zahreje, čo pomáha znižovať treciu silu. 
Príliš veľa začiatočníkov túto fázu behu vynecháva, bez toho aby si uvedomili o koľko jednoduhší by následný tréning mohol byť. Ochladenie, resp.ukludnenie je menej náročné a umožňuje telu, aby sa postupne prispôsobilo pokojovému stavu. Len niekoľko minút chôdze je to čo potrebujete, aby sa Vaša tepová frekvencia vrátila k normálu a telo vyčistilo metabolický odpad, ktorý ste počas behu vytvorili.

Dve možnosti ako zahriať organizmus

Potrebujete 5 až 10 minút na jednoduché cviky a pohyb ako prípravu tela na beh a následnú prevenciu pred zranením.

1. Chôdza
Chôdza miernym tempom

2. Aktívny strečing
Bočné výpady, výpady počas chôdze, zakopávanie, beh na mieste, skákanie, skipping

Beh ako mix povrchov

Bežci mávajú často vyhranené názory o tom, kde behať. Najlepším riešením pre Vás je jednoducho to meniť. 
Mäkký povrch neznamená zaručene lepšie. Hoci to môže na prvý pohľad vyzerať, že lepší povrch je mäkší a preto bezpečnejší, nemusí to tak byť. 
Bežecký pás má výhodu v stálom a nemennom povrchu a popri tom vie ešte aj tlmiť nárazy. Samotný bežecký štýl na mäkkom povrchu nie je úplne identický s behom, ktorý praktizujete na bežnom tvrdom povrchu.

Ako sa vraví, v pestrosti je krása. KOMBINUJTE. Jeden deň beh na tvrdom povrchu, následne beh v teréne a možná je aj kombinácia s bežiacim pásom.

Vaše bezeckepotreby.sk