Ako sa pripraviť na maratón

Tréning25.03.2024 10:38:47

Pre mnohých bežcov je zabehnúť maratón túžba, no zároveň aj osobná výzva. Možno chcete len otestovať svoje osobné limity alebo si splniť svoj sen, či výzvu, ktorú ste si dali s priateľmi. Nech už je váš dôvod akýkoľvek, mal by byť pre vás dostatočnou motiváciou počas celých mesiacov vašej prípravy. Keď budú už vaše nohy aj telo unavené alebo bude vonku zlé počasie a vám sa nebude chcieť vybehnúť, vždy si spomeňte na svoj cieľ, prečo to robíte. Maratón je beh na dlhú vzdialenosť, ktorá meria 42,195 km od roku 1924. Jeho vznik bol inšpirovaný legendou o gréckom vojakovi Feidipovi, ktorého v roku 490 pred Kr. vyslali z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli zázračne porazení v bitke pri Maratóne. Podľa legendy zabehol celú, dokonca ešte dlhšiu vzdialenosť bez zastavenia, ale krátko po tom, ako odovzdal odkaz o víťazstve skolaboval od vyčerpania a umrel.

Začiatok prípravy na maratón

Buďte si vedomí svojich limitov a nepreceňujte sa. Maratón je kráľovská atletická disciplína, no so správnym bežeckým plánom sa viete kvalitne pripraviť, aby bol pre vás zážitok a nie trápenie. Pred začiatkom tréningového programu je dobré stanoviť si cieľ. Ja osobne si ich dávam pred pretekmi viac, aby som nebol nikdy sklamaný, no zároveň vždy motivovaný. Určite začnite s tréningom čím skôr. Ideálne je, keď sa pripravujete na maratón minimálne 3 až 5 mesiacov, aby ste sa postupne adaptovali na zvyšujúcu sa záťaž a objem kilometrov, ktorý je v samotnej príprave kľúčový. Jedna z najčastejších príčin zranení je príliš rýchlo zvyšujúci sa počet týždenných nabehaných kilometrov. Svoju prípravu na maratón začnite pomaly a v príprave si určite vyskúšajte aj preteky napríklad na 5 km, 10 km alebo aj na polmaratón, pretože ako sa hovorí ‚najlepší tréning sú preteky“, no hlavne je to vynikajúci spôsob, ako sa pripraviť na maratón fyzicky či psychicky.

Výber prvého maratónu

Maratóny sa organizujú od menej náročných dedinských podujatí, až po mestské či celosvetové maratóny s tisíckami bežcov, ale aj fanúšikov, ktorí vás dokážu svojím povzbudzovaním posúvať vpred. Výber maratónu v okolí domova vám ponúka možnosť prebehnúť si časť trasy aj v tréningoch, no atmosféra na svetových zahraničných maratónoch vám ponúkne možnosť výletu, dovolenky, zážitku a spoznania nových miest. Výber je, samozrejme, na vás, hlavne aby ste mali motiváciu a chuť. S maratónmi to ale určite netreba preháňať, a pokiaľ sa vám to zapáči, tak ich neodporúčam odbehnúť ročne viac ako 3 – 4. Veď aj samotný držiteľ svetového rekordu v čase 02:01:09 Eliud Kipchoge ich za rok odbehne len dva, aby sa dostatočne pripravil na ďalší, no hlavne zregeneroval po pretekoch.

Základné prvky maratónu

Behajte pravidelne 3 až 5-krát za týždeň. Aspoň jeden deň v týždni si doprajte odpočinok od behu. V príprave na maratón nezabúdajte ani na silový tréning, core cviky, mobilitu a flexibilitu. Veľmi dôležitá v príprave je aj regenerácia. Môžete využívať plávanie, prechádzky, sauny či masáže, prípadne z pohodlia domova sú výborné lymfodrenážne nohavice, rolovanie na penovom valci či klasický statický strečing, ideálne na konci dňa. Do tréningu zaraďte intervalové a tempové behy, aby ste si zvýšili svoju aeróbnu kapacitu. Väčšina maratónskych plánov sa pohybuje v rozmedzí od 12 do 20 týždňov. Prevažná časť vašich behov v príprave na maratón by mala byť v ľahkom konverzačnom tempe. Pri budovaní vytrvalosti teda nikdy nezvyšujte svoj týždenný objem nabehaných kilometrov o viac ako 10 % za týždeň.

Dlhé behy

Dlhý beh by ste si mali naplánovať každých 7 až 10 dní, ideálne cez víkend, keď je na to viac času a priestoru. Dlhý beh by sa mal zvyšovať o 2 kilometre každý týždeň. V treťom týždni objem, naopak, znížite, aby ste nepreťažovali svoje telo, neriskovali zranenie a váš organizmus sa tak môže adaptovať na záťaž. Môžete zabehnúť napríklad 10 kilometrov prvý týždeň, 12 kilometrov druhý, 14 kilometrov tretí, potom si dáte znovu len 10 kilometrov a v piatom týždni si dáte 12 kilometrov a budete to znovu zvyšovať. Dlhé behy by ste mali robiť v pomalom, voľnom tempe na budovanie aeróbnej kapacity. Maximálna vzdialenosť v tréningovom pláne by nemala presiahnuť 32 kilometrov. Je to vrchol v príprave na maratón.

Aká je ideálna rýchlosť pri maratóne?

V príprave na maratón sa v tréningovom pláne stretnete aj s takzvanými intervalovými či tempovými behmi. Čo to vlastne je a ako vám to pomôže dosiahnuť čo najlepší cieľový maratónsky čas? Rýchlostný tréning je neoddeliteľnou súčasťou v príprave na akékoľvek preteky. Veľa času v týchto tréningoch sa pohybujete v blízkosti vášho laktátového prahu alebo mierne nad ním. Učíte tak svoje telo pracovať vo vyšších otáčkach ako pri voľných behoch. Jednoducho, intervaly a tempové behy sú najobľúbenejšie formy tréningu. Intervaly sú súbor opakovaní väčšinou na kratšie vzdialenosti do dvoch kilometrov. Beží sa v rýchlejšom tempe ako zvyčajne s regeneračnými kromi medzi sériami. Môžete napríklad bežať 5x1km v tempe o 10 sekúnd rýchlejšie, akoby ste chceli bežať maratón. Ako pauzu môžete mať päť minút ľahký klus, aby si telo odpočinulo a tepová frekvencia klesla. Tempové behy sú dlhšie ako intervaly v priemernom rozsahu od troch do pätnástich kilometrov v závislosti od časti prípravy, v ktorej sa aktuálne nachádzate. Bežia sa tiež vyšším tempom, ale takým, aby ste ho dokázali udržať po celý čas. Tento typ tréningu naučí vaše telo aj mozog udržať náročnú prácu počas dlhšieho časového intervalu. Nikdy sa pred samotných tréningom, či už pred intervalmi alebo pred tempovým behom nezabudnite poriadne rozcvičiť vo forme rozklusu, bežeckej abecedy a dynamického strečingu, kde pripravíte vaše kĺby, svaly a šľachy na záťaž.

Po odbehnutí maratónu nezabudnite na regeneráciu

Oddychové dni pre vás znamenajú zákaz behať. Voľné dni umožňujú vaším svalom zotaviť a sa z náročných tréningov. Pomáhajú predchádzať aj fyzickému či duševnému vyhoreniu. Najväčším nepriateľom pre vás by bolo zranenie, ktoré by zahodilo celé vaše vložené úsile do tréningov. Oddychový deň nemusí znamenať nerobiť vôbec nič a ležať na gauči, práve naopak, spomínaná aktívna regenerácia vo forme chôdze, turistiky, plávania či bicykla pomôže v zotavovaní . Dôležité tiež je, aby ste v posledných dvoch až troch týždňoch pred samotným dňom D, teda pred vaším maratónom ubrali v počte nabehaných kilometrov a celkovo znížili záťaž, aby si telo dostatočne oddýchlo a načerpalo nové palivo na samotný výkon. V poslednom týždni prípravy už nenatrénujete nič. Môžete si akurát narobiť problémy, a preto treba byť opatrní a dbať na dostatočný spánok, dopĺňanie energii a vitamínov, aby na vás v samotných pretekoch neprišla žiadna kríza.

Hydratácia

Takmer na každom maratóne je niekoľko občerstvovacích staníc popri trati, kde ponúkajú väčšinou čistú vodu, iontový nápoj, soľ, ovocie, čokoládu či oriešky. Niektorí bežci si ale aj tak nosia vlastné občerstvenie so sebou, najčastejšie v bežeckom opasku, v ruke či v bežeckej veste. Je to individuálne, každému vyhovuje niečo iné, no určite nič nové neskúšajte v deň pretekov, treba si na to zvyknúť v dostatočnom časovom predstihu, teda ideálne v samotnej príprave na maratón. Počas tréningov však nebudete mať k dispozícii občerstvovacie stanice, a preto je ideálne skúšať , čo vám bude najviac vyhovovať. Pravdepodobne ste už všetci počuli o fenoméne, ktorý zažívajú takmer všetci maratónci zvyčajne niekde na tridsiatom až tridsiatom piatom kilometri – "narazenie do steny“. Vaše telo dokáže uložiť iba toľko glykogénu, ktorý je jeho primárnym zdrojom energie počas maratónu. Keď sa táto zásoba v priebehu vášho maratónu vyčerpá, vaše svaly sa začnú unavovať a cítiť sa ťažké. Zatiaľ čo žiadne množstvo spotrebovaného paliva počas pretekov nemôže úplne nahradiť váš vyčerpaný glykogén, konzumácia malého množstva sacharidov vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste narazili na obávanú stenu. Niekomu vyhovujú viac energetické gély, niekomu energetické tyčinky či ovocie. To všetko si už musíte vyskúšať na vlastnej koži, čo komu najlepšie sedí. Mne osobne najviac sedia proteínové gély od značky GU, ktoré majú vyšší podiel sodíka a kofeín, ktorý odďaľuje únavu a dokáže nakopnúť.

Preteky maratónu

V deň pretekov nikdy neskúšajte nič nové – žiadne nové tenisky, tričká, ponožky. Neexperimentujte ani so stravou. Keď ste zvyknutí na slané raňajky, tak si dajte slané a nie sladké, pretože tie sedia vášmu známemu. Počas prípravy na maratón je ideálny čas doladiť všetky detaily v rámci oblečenia, výživy a doplnkov.
Pred pretekmi sa niekoľko dní dostatočne hydratujte. Dbajte na kvalitný spánok, najdôležitejší je spánok dva dni pred pretekmi a ak poslednú noc nedokážete zaspať, tak sa s tým zbytočne netrápte, môže za to zvýšený stres a adrenalín. Odporúčam aj takzvanú vazelinu, ktorou je dobré si potrieť miesta náchylné na odieranie. Najčastejšie sa trú vnútorné stehná, ramená, podpazušie či bradavky, ktoré je dobré si prelepiť napríklad klasickou tejpovacou páskou. Znovu platí, že najlepšie všetko zistíte v príprave na maratón.
Na štartovú čiaru, teda do vášho koridoru odporúčam prísť v dostatočnom časovom predstihu, pretože tam zvykne byť celkom dobrá tlačenica. Pred štartom je dobré ešte využiť toalety, ktoré ale sú aj popri trati, takže sa nemusíte obávať. Nezabudnite sa ľahko zohriať, rozklusat a udržať telo v prevádzkovej teplote. V dnešnej dobe je trend behať s hudbou, dokáže to pomôcť a rýchlejšie ubehne čas, no má to aj svoje nevýhody. Napríklad nevnímate okolitú atmosféru a povzbudzovanie divákmi. Nie však na každom maratóne sú slúchadlá povolené, a tak si to dopredu overte.
Všetko je už pripravené, adrenalín na maximum a neviete sa dočkať štartovacieho výstrelu. Tu najviac bežcov, ako sa hovorí, vyhorí. Nedokážu totiž ovládnuť emócie, v žilách im prúdi adrenalín a väčšina hneď na začiatku prepáli tempo, čo môže mať v závere fatálne následky pre vás. Je to častá nováčikovská chyba, no stáva sa to aj skúseným bežcom. Prvé občerstvovacie stanice bývajú celkom preplnené a je ťažko sa k nim dostať, preto si veľa bežcov na začiatok berie vlastné občerstvenie, prípadne zvyknú prvé občerstvovačky vynechať. Piť netreba v plnej rýchlosti behu, pokojne zastavte, spomaľte a napite sa. Na väčších maratón bývajú aj tzv. vodiči či „paceri“, ktorí majú väčšinou na balóne výsledný cieľový čas a vy sa tak môžete zaradiť do ich skupiny a nemusíte sa sústrediť na držanie a kontrolovanie tempa. Zvyčajne je to rozdelené v intervale desiatich minút, napríklad cieľový čas 3h, 3:10h, 3:20h atď…
A čo spraviť, keď úspešne prejdem cez cieľovú čiaru? Dôležité je hneď doplniť stratené tekutiny a minerály, ideálne vo forme iontového či regeneračného nápoja, aby si vyživili unavené svaly. Ak budete schopní. Ideálne bude, keď úplne nezastanete a budete sa prechádzať, aby vaše svaly vychladli a telo sa zotavilo. Dôležité je prijať nejaké jednoduché sacharidy, či budete hladný alebo nie.
Po maratóne odporúčam dať si od behu minimálne týždeň, ideálne až dva pauzu a venovať sa iným, doplnkovým športom, no hlavne oddychovať a regenerovať. Svaly sa obnovia ako prvé, horšie je to s kĺbmi a šľachami, ktorým veľa z nás nevenuje dostatočnú pozornosť pri zotavovaní. Nemenej dôležitý je aj kvalitný spánok a kvalitná strava na obnovu buniek. Po pretekoch vzniká „imunitné okno“, počas ktorého sme oveľa viac náchylnejší na ochorenie či prechladnutie a tak si treba dávať pozor, ideálne sa čo najskôr prezliecť do suchého oblečenia.

Dalo by sa tu písať „do nekonečna“, či už o tréningu, strave, obuvi alebo všeličom možnom. Každý má na samotnú prípravu na maratón iný názor. Ak máte vážnejšie ciele, tak určite odporúčam osloviť aj trénera, ktorý bude pre vás taktiež motivácia a poradí vám vo všetkom, čo vám nebude jasné. Verím, že vám tento krátky návod aspoň trochu pomohol, ako sa pripraviť a zabehnúť maratón. Ak vám napadne akákoľvek otázka, pokojne nám napíšte, budeme radi. My sme si ako „teambuilding“ naplánovali maratón v Madride v apríli 2023, tak nám držte palce a možno sa vidíme na štarte. Veľa šťastných kilometrov a behu zdar praje Denis z bežeckých potrieb.