Správny tep pri behu: Kompletný sprievodca pre bežcov – od prvých krokov až po tréning s Garminom

Prečo sledovať tep pri behu

Tepová frekvencia je najpresnejší a zároveň najľahšie dostupný ukazovateľ intenzity tréningu.
 Ako vysvetľuje Cleveland Clinic, sledovanie tepových zón pomáha využiť každý tréning efektívne, bez zbytočného preťaženia. Dnes už nepotrebuješ laboratórium ani športového fyziológa. Všetko potrebné máš priamo na zápästí – moderné hodinky Garmin, napríklad rada Forerunner či Fenix, sledujú tvoj tep, výkon a regeneráciu v reálnom čase. Garmin zariadenia ti ukážu, v akom pásme bežíš, ako dlho si v ňom zostal a či tréning zlepšuje tvoju kondíciu alebo ťa skôr unavuje.

Základné pojmy: HRmax, RHR a HRR

Odpočinkový tep (RHR – Resting Heart Rate)


Garmin ho meria automaticky počas noci. Je to tvoj pulz, keď si úplne v pokoji – čím nižší, tým efektívnejšie tvoje srdce pracuje.
 Dlhodobý pokles RHR v aplikácii Garmin Connect znamená zlepšenie kondície, zatiaľ čo jeho zvýšenie často signalizuje únavu alebo stres.

Maximálny tep (HRmax)


Základný odhad je 220 – vek, no Garmin ho postupne spresňuje podľa tvojich reálnych tréningov a výkonu.
Presnejšie výsledky získavaš z údajov z hrudného pásu HRM-Pro Plus, ktorý dokáže zachytiť aj dynamiku behu a drobné zmeny intenzity.

Tepová rezerva (HRR – Heart Rate Reserve)


Rozdiel medzi HRmax a RHR. Garmin túto hodnotu používa pri výpočte tvojich zón a metrikách ako Training Effect či Training Readiness.

Tepové pásma podľa Garminu

Garmin rozdeľuje tep na päť základných zón, ktoré vychádzajú z percent HRmax:
* Zóna 1 (50–60 %) – regenerácia, ľahký beh.
* Zóna 2 (60–70 %) – aeróbna vytrvalosť, spaľovanie tukov.
* Zóna 3 (70–80 %) – stredná intenzita, rozvoj VO₂max.
* Zóna 4 (80–90 %) – prahová zóna, zlepšovanie tolerancie laktátu.
* Zóna 5 (90–100 %) – maximálna námaha, krátke intervaly.
Po každom tréningu Garmin Connect ukáže, koľko času si strávil v jednotlivých zónach a ako to ovplyvnilo tvoju kondíciu.
 Výskum PubMed Central potvrdzuje, že dlhodobý tréning v zóne 2 najlepšie rozvíja aeróbny systém a zvyšuje výkonnosť bez rizika pretrénovania.

Ako si vypočítať svoje pásma – príklad

Vek: 35 rokov

RHR: 50 úderov/min (údaj z Garmin Connect)

HRmax: 185 (zistený pri pretekoch alebo intervale)

HRR: 135 Zóna 2 (60–70 % HRR):

Dolná hranica: 50 + 0.6 × 135 = 131

Horná hranica: 50 + 0.7 × 135 = 145
Garmin tieto zóny vypočíta automaticky a zobrazí priamo počas behu.

V modeloch Forerunner 970 a Fenix 8 si môžeš pridať dátové pole Heart Rate Gauge – farebný kruh, ktorý ukazuje aktuálnu zónu v reálnom čase.

Laktátové prahy, HRV a VO₂max

Pokročilé hodinky rady Garmin Forerunner alebo Fenix dokážu odhadnúť tvoj laktátový prah (Lactate Threshold) bez laboratória.
 Ak používaš hrudný pás HRM-Pro Plus, Garmin automaticky určí tep a tempo, pri ktorom sa tvoje telo preklápa z aeróbneho do anaeróbneho režimu.
 Výskumy (pozri Running Writings) ukazujú, že poznanie LT1, teda Aeróbny prah prvá hranica a LT2 (laktátový prah druhá hranica) pomáhajú presnejšie riadiť tréningové zóny než len percento HRmax.
Ďalšou metrikou je VO₂max – odhad maximálnej spotreby kyslíka. Garmin ho vyhodnocuje po každom behu a zobrazuje trend zlepšenia.
 Ak VO₂max rastie a tvoj priemerný tep pri rovnakom tempe klesá, znamená to, že trénuješ efektívne. Modely rady Fenix a Forerunner merajú aj HRV Status – variabilitu srdcového rytmu počas spánku. V kombinácii s funkciou Training Readiness Garmin presne vyhodnotí, či si pripravený na intenzívny tréning alebo je lepšie zaradiť ľahší deň.

Ako trénovať podľa tepu

Začiatočník

Drž sa väčšinu času v zóne 2.
 Ako odporúča MTN Tactical Institute, stačia tri hodiny týždenne v tejto intenzite na zlepšenie aeróbnej kapacity. 
Garmin ťa upozorní, keď prekročíš optimálny tep, a po behu ti ukáže, ako tréning prispel k tvojej kondícii (Aerobic Training Effect).

Pokročilý bežec

Používaj funkcie ako Daily Suggested Workouts (tréner na zápästí - "denne navhrhované tréningy") a Training Load (tréningové zaťaženie)
. Garmin Connect ti ukáže, koľko tréningu máš v aeróbnych a anaeróbnych pásmach.
 Ak sa zobrazí stav „produktívny“, znamená to, že trénuješ ideálne. 
Ak sa ukáže „unproductive“ alebo „overreaching“, znamená to, že potrebuješ viac regenerácie – sleduj Recovery Advisora Body Battery (koľko potrebuješ času na regeneráciu).

Ako čítať dáta v Garmin Connect

Po každom behu dostaneš v Connecte detailnú analýzu:
* čas v zónach,
* priemerný a maximálny tep,
* HRV status,
* VO₂max trend,
* Tréningová záťaž a Pripravenosť na tréning,
* odporúčaný čas regenerácie.
Ak používaš hrudný pás HRM-Pro Plus, uvidíš aj Dynamiku behu – priemernú aj maximálnu kadenciu behu, priemernú dĺžku kroku, priemerný vertikálny pomer, priemernú vertikálnu osciláciu, kontakt so zemou a mnohé ďalšie. Tieto údaje ti pomôžu doladiť techniku a efektivitu.

Najčastejšie chyby

1. Ignorovanie odporúčaní Garminu – ak máš nízku "Pripravenosť na tréning", neznamená to, že „si lenivý“, ale že tvoje telo nie je pripravené.
2. Príliš časté behy v zóne 3–4 – najviac benefitov prichádza zo zóny 2.
3. Zabúdanie na aktualizáciu HRmax – Garmin síce učí svoje algoritmy, ale ručné overenie raz za čas pomôže.
4. Nesledovanie HRV a Body Battery – sú to tvoje najspoľahlivejšie indikátory regenerácie.
5. Používanie len optického senzora – presnosť je nižšia, najmä pri intervaloch. Hrudný pás je istota.

Tipy na presnosť a regeneráciu

* Používaj hrudný pás Garmin HRM-Pro Plus – je najpresnejší.
* Sleduj Recovery Advisor – Garmin ti ukáže, koľko hodín potrebuješ na zotavenie.
* Ak HRV Status alebo Body Battery signalizujú únavu, dopraj si ľahší deň.
* Modely Forerunner a Fenix sledujú aj kvalitu spánku – dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje tep a znižuje výkonnosť.

Zdroje a odborná literatúra

1. Cleveland Clinic – https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
2. Running Writings – https://runningwritings.com/2025/02/lt1-lt2-heart-rate-zone-science.html
3. MTN Tactical Institute – https://mtntactical.com/research/mini-study-3-hours-of-weekly-zone-2-running-improves-aerobic-base/
4. PubMed Central – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/
5. PubMed Central – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4621419/
6. arXiv – https://arxiv.org/abs/2509.05961
7. arXiv – https://arxiv.org/abs/2505.00101
8. Health.com – https://www.health.com/fat-burning-zone-cardio-equipment-inaccurate-7692668
9. Garmin Support – https://support.garmin.com