Aký je správny tep pri behu?

Ak beháte, prípadne sa s behom chystáte začať, slovíčko pulz, prípadne tep by ste si mali zapamätať. Nezáleží na tom, či je pre Vás beh nástrojom na chudnutie, budovanie kondície či udržanie zdravia. Ak to s behom myslíte vážne a nebudete si sledovať tep, ťažko sa niekde posuniete.

Čo je vlastne tep?

Poďme ale pekne po poriadku. Čo je to vlastne tep a ako vzniká? Tep alebo pulz prípadne srdcová frekvencia je výsledkom práce srdca. Srdce pri vypudení krvi vyvolá tlakovú vlnu, ktorá sa následne šíri obehovou sústavou. Táto tlaková vlna sa následne šíri do celého tela tepnami, pričom je možné ju nahmatať dotykom najčastejšie na krku, zápästí, či slabinách. Tep je výborný nástroj, ako zistiť reakcie tela na záťaž. Srdcový pulz stúpa pri fyzickej záťaži, avšak na jeho rast má vplyv aj stres alebo strach. Čím nižší je náš tep v pokoji, tým menej si opotrebúvame naše srdce. 

Meranie tepu pri behu

Najdôležitejšie je poznať hodnoty tepu. Keď sme v mojich začiatkoch trénovali a mali sme poznať tieto hodnoty, počas tréningu nám tréner zakričal "teraz" a po 15 sekundách sme spočítané tepy vynásobili x 4 a výsledok bol na svete. To však bolo pred 20 rokmi a našťastie technológia za ten čas prešla obrovský kus cesty. :-) Štandardom sú hodinky na behanie, teda Sporttestery, vďaka ktorým máte túto informáciu ihneď na displeji kedykoľvek ju potrebujete. Sporttester môže merať tep buď vďaka hrudnému pásu alebo optickému snímaču priamo na hodinkách. Hoci je snímač na hodinkách pohodlnejšou variantou, jedným dychom treba dodať, že presnosť je stále na strane hrudného pásu. Ten dosahuje presnosť EKG, pričom rovnako reakcia na zmeny hodnoty pulzu je okamžitá. 

Aký je ten správny tep počas behu?

Najčastejšou chybou pri bežeckých začiatkoch je nesprávne tempo. Začiatočník sa rýchlosťou chce okamžite vyrovnať už skúsenému bežcovi a problém je na svete. Hoci behá aj päť krát do týždňa, na kondícii to stále nie je vidieť. Nasleduje frustrácia či nechuť k behu. Darmo si myslíme, že kondičku sme získali v posilňovni pri dvíhaní železa. Nie je športová aktivita ako športová aktivita. Pri behu to proste funguje inak ako v posilňovni. Beh to je aeróbna vytrvalosť. Aeróbna aktivita je vlastne príprava srdcovo-cievneho systému na záťaž. Pre beh a bežeckú kondíciu tvorí úplný základ. Rast kondície nastane vtedy, keď sa budeme s hodnotami tepu pohybovať vo vopred definovaných zónach. 
Pre správne výpočet jednotlivých tréningových zón by ste mali poznať Vašu maximálnu hodnotu srdcovej frekvencie (SF).To je úplný základ, nakoľko následny výpočet jednotlivých zón je perfentuálna hodnota z maximálnej SF. 
Na výpočet maximálnej SF použite vzorec 220 mínus Váš vek. Tento výpočet je však odhad, ktorý má svoju nepresnosť (podľa výskumov Robert A.Robergs 2002 sa môže pohybovať +/- 11 úderov).
Ďalšou možnosťou je laktátový test, čo určite odporúčam. Získate presné údaje rozdelené do jednotlivých tepových zón.
Ako sme povedali, keď už poznáme svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, máme základné vodítko. Bežecký začiatok je o budovaní si základov aeróbnej vytrvalosti. Pre kvalitný základ je nutná nízka intenzita, ktorá sa rovná 60 až 70% z maximálnej hodnoty srdcovej frekvencie. Je to rovnaké, ako keď staviate dom. Ak budú zlé základy, „odnesie“ si to celý dom. Preto je pri behu okrem pravidelnosti potrebná aj dávka trpezlivosti. Bez ohľadu na to, ako veľmi pomalý sa Vám bude zdať váš beh, toto číslo musíte dodržiavať. Tréning v pásme nízkej intenzity je nutné dodržiavať minimálne 2 mesiace. Netreba sa báť, že o niečo prídete ak budete behať v nízkej intenzite. Pre organizmus má beh v nízkej intenzite len a len pozitívny vplyv. Následne však pre zlepšenie už len beh v nízkej intenzite nestačí. Zlepšenie výkonu je založené na zvyšovaní objemu nabehaných kilometrov a zároveň zaradení tréningov so zvýšenou intenzitou. Musí to byť však správne zvolená intenzita. 
Mnoho bežcov si myslí, že tréning v hornom aeróbnom pásme či v pásme aeróbneho prahu je tá správna kategória pre rast výkonnostnej krivky, opak je však pravdou. Ide o pásmo od 75 až do 87% maximálnej srdcovej frekvencie. Bežecký tréning v tomto pásme je pre telo stresujúci, energeticky extrémne náročný a s minimálnym efektom v porovnaní s vynaloženou energiou. Kľúčom k úspechu je pásmo tolerancie laktátu T1 (rozmedzie 85 až 95% maximálnej SF). Dôležité pri tréningu v tomto pásme je 100% rozcvičenie, nakoľko ide o vysokú intenzitu a maximálne zotavenie pred týmto druhom tréningu. Tento tréning by nemal byť zaradený častejšie, ako raz za 4 dni. Dĺžka jedného úseku by sa mala pohybovať od 40 po maximálne 90 sekúnd a nemal by tvoriť viac ako 10% z počtu nabehaných kilometrov. Hoci Vám tréning v pásme nízkej intenzity bude pripadať nudný, mal by tvoriť až 80% nabehaných kilometrov. Zvyšok, ako sme už uviedli by mal byť tréning v pásme tolerancie laktátu T1, ktorý posunie vašu výkonnostnú krivku na vyššiu úroveň. Ako som už niekoľko krát v článku spomenul, kľúčom k úspechu je pravidelnosť a trpezlivosť. A samozrejme čo najpresnejšie dodržiavanie jednotlivých zón. Lebo aj bežecký tréning je o kvalite a nie len o kvantite.  

Veľa "správne" nabehaných kilometrov praje 
bežecký špecialista
Robo