Bezchybný beh – čo robíme nesprávne?

Čo spôsobuje guľatý chrbát pri behaní?
Z hľadiska techniky behu vedie k väčšiemu predklonu trupu (s nesprávnym prehnutím sa) a s presunom ťažiska tela viac vpred. Výsledkom je zväčša zhoršená práca paží a tendencia k behu cez špičky. Dýchanie je v tomto prípade dosť obmedzené z dôvodu zovretia hrudníka. Dodatočne dochádza k podsadeniu panvy, čo vedie ku kratšiemu kroku a k celkovému zníženiu ekonomiky behu.

Kde hľadať príčinu?
Fyziologickou príčinou guľatého chrbta sú skrátené prsné svaly a ochabnuté medzi lopatkové svalstvo, ktoré je ich protihráčom. V dôsledku tejto nerovnováhy sa ramená dostávajú vpred a chrbát v hrudnej časti sa zaobľuje. Tu teda môžeme hľadať príčinu bolestivosti chrbta, čo sa ale nemusí prejaviť iba v prípade, že sa venujeme behaniu ako takému. Platí to aj v civilnom živote. Pri takomto neprirodzenom zakrivení chrbtice sa bolesti môžu prejaviť aj v dôsledku hrbenia sa pri práci na počítači. Rozdiel je v tom, že pri behaní nám účinky nesprávneho postoja násobia ešte nárazy pri došľapoch. Na guľatý chrbát sa preto často nabaľuje i preťaženie krčnej chrbtice s bolesťami šije alebo hlavy.

Na určitú dobu nám v tomto prípade poskytnú úľavu od bolesti lieky alebo masáže, ale pravá príčina problému zostane nevyriešená. Na skutočné odstránenie svalovej nerovnováhy je potrebné zapojiť sa do riešenia problému a príčiny aktívne. Pomôžu nám vhodné cvičenia realizované pravidelne a správne. 

Aké cviky môžeme realizovať?
Najvhodnejšími prostriedkami na vyrovnanie uvedenej svalovej nerovnováhy sú cvičenia zamerané na naťahovanie prsných a posilňovanie medzi lopatkových svalov. Tieto cviky by teda mali zaradiť do svojho tréningového plánu nielen bežci ale aj mnohí ostatní z preventívnych dôvodov. Keďže pri behu platí pravidlo – „všetko súvisí so všetkým“, bezchybný stav celého pohybového aparátu je dôležitou podmienkou pre každého bežca a to bez ohľadu na to, či ide o chrbát, trup alebo nohy.

Cvik číslo 1:
Sadnite si do tureckého sedu a spojte obe ruky za chrbtom(chyťte si ich prstami). Cvičenie vykonávajte pomalým zdvíhaním spojených rúk za chrbtom, plynulo a bez kmitania, s výdržou v krajnej pozícii. Tým naťahujeme hlavne dolnú časť prsných svalov. Chybou je predkláňanie trupu alebo hlavy!

Cvik číslo 2:
Pri ďalšom cvičení na natiahnutie prsných svalov sa oprite rukou napríklad o strom s trupom mierne natočeným k zadnej paži. Kolená sú ľahko pokrčené. Zadné rameno pretláčajte vpred a snažte sa vyrovnať trup. Ak sa rukou opierate nad úrovňou ramena, naťahujete viac hornú časť prsných svalov.

Cvik číslo 3:
V tureckom sede sa vytiahnite v páse a zapažujete iba v malom rozsahu s dlaňami nahor a palcami vzad. Cvičením posilňujete medzi lopatkové svaly.

Cvik číslo 4:
Pomocou klasických „klikov“ posilňujete hlavne svaly paží, ramien a chrbta a s lakťami viac od tela aj prsné svaly. Ľahším variantom pre ženy sú „dámske kliky“ s prekríženými nohami v polohe na kolenách.

Každý uvedený strečingový cvik opakujte najmenej 6-krát na každú stranu. Sval naťahujte až do prvej známky bolestivosti. V tejto fáze nasleduje výdrž po dobu 4 až 6 sekúnd a potom opätovné uvoľnenie svalu. Pri posilňovaní je potrebné urobiť aspoň 10 opakovaní. Musíte sa pritom vedome sústrediť na precvičovanú partiu. To isté platí aj pri strečingu. Je potrebné vycítiť tú správnu polohu, v ktorej je natiahnutie najúčinnejšie.

Držím palce pri cvičení a pokrokoch

Katka Berešová