Bežecký tréning a jeho 6 pravidiel pre správnu týždennú “dávku” kilometrov

Bežci sa príliš často chytia do vlastných sietí o správnom počte nabehaných kilometrov. Samozrejme, najčastejšou chybou je myslenie si: čím viac, tým lepšie. Pravdou však je, že vyšší počet nabehaných kilometrov je lepší len do tej miery, kým dosiahnete svoj bežecký potenciál. Každý ďalší kilometer už zvyšuje len mieru zranenia. Šesť nasledujúcich pravidiel Vám pomôže nájsť to správne číslo práve pre Vás. 

1. Čím dlhšie preteky, tým viac kilometrov týždenne. Mnohým z nás to príde logické, ale rovnako je to pre mnohých bežcov nepoznané pravidlo. Ak sa chystáte na polmaratón, nestačí behať vzdialenosti, ako keď ste sa pripravovali na svoju prvú “desiatku”. 

2. Nárast výkonu rovná sa vyšší počet odbehnutých kilometrov týždene. Ak je Vašim cieľom zabehnúť maratón, stačí Vám menší počet kilometrov, ako keď je Vašim cieľom odbehnúť maratón s konktrétnym časom. Veriť na “zázrak” v preteku sa neoplatí. Pre čo najlepší výsledok musíte obetovať lepší tréning s vyššou kilometrovou záťažou. 

3. Nie je kilometer ako kilometer! Ak Vaše bežecké tréningy zahŕňajú náročné tempové behy, či krátke opakovania s vysokou intenzitou, nemôžte ich počítať ako bežný kilometer ľahkého aeróbneho behu. Pre zotavenie potrebujete viac času a pri ich plánovaní znížte kilometrový výkon, aby ste sa vyhli preťaženiu organizmu. 

4. Zamerajte bežeckú prípravu podľa toho, na akých pretekoch chcete uspieť. Ak Váš bežecký tréning tvoria zväčša dlhé behy a pomalšie časy na kilometer, rýchlosť nebude to v čom prekonáte ostatných bežcov. Keď sa pripravujete na maratón či ultramaratón, bez dlhých behov to nepôjde. Iste v tréningu nevynecháte ani tempové behy, ale hlavnú časť budú tvoriť dlhé a skôr pomalé behy pre prípravu organizmu na dlhotrvajúcu záťaž. 

5. Adaptujte sa na vyššiu porciu kilometrov. Vyhnúť sa zraneniam znamená zvyšovať kilometre postupne. Uplatňujte pravidlo 10%. To znamená že každý nasledujúci týždeň môžete navýšiť svoju porciu odbehnutých kilometrov o 10%. Ak ste ten minulý týždeň odbehli celkovo 50km, ten nasledujúci pridajte ďalších 5km. Po zvýšení však nasledujúce dva týždne ostaňte na rovnakej hodnote. 

6. Zdravý vs. zranený bežec. Nie je tajomstvom, že zdravý bežec vždy porazí zraneného. Úplne zbytočne budete drieť ako kôň, behať obrovské dávky kilometrov bezhlavo len pre pocit, že čím viac nabeháte, tým lepší budete. Výsledok bude presne opačný. V pretekoch či tréningu budú rýchlejší tí zdraví, ktorí behajú menší počet kilometrov ale s rozumom a pevne stanovenou postupnosťou.

Veľa zdravých kilometrov Vám praje Matej. 
www.bezeckepotreby.sk