Kedy a kam sa vybrať na svoj prvý tréning.

Názov článku napovedá, čomu sa budem venovať v nasledujúcich riadkoch. Rada by som začiatočníkom poradila, ako si naplno užiť radosť z pohybu a upozornila na možné chybičky, s ktorými sa môžu stretnúť.

Aká trasa je vhodná?

Ak máme takú možnosť, na začiatok je vhodné zvoliť si mäkší povrch a prevažne rovinatý úsek, ucelený okruh s dĺžkou, ktorá vám bude vyhovovať. Ja osobne mnohé tréningy absolvujem na okruhu dlhom 2 km, resp. 1,5 km. Mám ich v blízkosti paneláku, cca 2 km vzdialené a tu by som rada pripomenula - voľte si okruhy, ktoré sú v blízkosti miesta, kde bývate.

Každému z nás vyhovuje niečo iné, môžeme si zvoliť aj cestu, ktorá vedie napr. 3 km „tam a späť“. V tomto druhom prípade je to však menej „záživné“ a ak sa chystáme do budúcnosti absolvovať aj dlhšie napr. 10 kilometrové behy, je nepríjemné robiť na konci daného úseku otočku a bežať znova „hore, dole“. Zo začiatku nie je dôležité mať trasu presne odmeranú, je potrebné si predovšetkým osvojiť správne tempo. Pekným úspechom pre úplných začiatočníkov je prebehnúť trať dlhú jeden až dva kilometre a postupne pracovať na pridávaní metrov až do dosiahnutia dĺžky 5 km. Ak sa dostanete k tejto hranici, je čas aj na adekvátne pridávanie rýchlosti.

Vybiehame – kedy a ako trénovať?

Ak ste si našli trať, ktorá by vám pre začiatok mohla vyhovovať, pred samotným vybehnutím nasleduje tzv. „technická kontrola“, ktorá je nevyhnutnou súčasťou prípravy na tréning a zahŕňa 3 podmienky:

* vhodne zvolené oblečenie a adekvátne rozcvičenie
* nesmieme mať „plný žalúdok“ po výdatných raňajkách či obede – v tomto prípade telo nie je pripravené na akýkoľvek fyzický výkon, ale naplno zamestnané trávením
* zdravie - nachladnutie či zvýšená teplota sú signály tela, ktoré nám napovedajú, že tréning musíme odložiť na neskôr.

Kľúčom k správnemu načasovaniu tréningu je biologický rytmus. Všeobecne platí, že ľudské telo je na vrchole aktivity a výkonnosti hodinu, resp. dve po prebudení. Neskôr krivka výkonu klesá, nasleduje útlm a krivká vzrastá znova v podvečerných hodinách – medzi štvrtou a siedmou hodinou. Ako som spomínala, tieto časové rozmedzia sú platné všeobecne a nedajú sa aplikovať na každého z nás, nehovoriac o časových obmedzeniach súvisiacich so zamestnaním, či rodinnými povinnosťami. Niektorí si svoj čas na behanie môžu nájsť aj v skorých ranných, či neskorých večerných hodinách. Ak patríte medzi skorých ranných bežcov, ktorí vybiehajú ešte pred raňajkami, nikdy nezabúdajte na tekutiny a ľahké sacharidové „prebudenie organizmu“ (ochutený čaj, ovocie). To, či vám vyhovuje behať skoro ráno, prípadne neskoro večer, či počas obedňajšej prestávky jednoducho zistíte metódou „pokus, omyl“. Optimálne časové rozloženie tréningov v prípade začiatočníkov je behanie každý druhý deň, teda trikrát do týždňa. Ak z časových dôvodov môžete behávať napr. len počas víkendov, zo začiatku je to určite krok vpred a aj jedenkrát týždenne je viac ako nič :).

Ako rýchlo mám vybehnúť?

Pri bežných rozhovoroch sa s touto otázkou na mňa ako bežkyňu stretávam veľmi často. Odpoveď nie je jednoduchá, každému predsa vyhovuje iné tempo, ktoré musíme vedieť odhadnúť, musíme poznať sami seba. Pre optimálne tréningové zaťaženie si môžeme zapamätať toto pravidlo, ktoré nám určite pomôže: „bež tak, aby si mohol počas behu ešte súvisle hovoriť.“

Na záver ešte jednoduchý súhrn najčastejších chýb začínajúcich bežcov:

* nedostatočné rozcvičenie
* príliš rýchly beh, resp. vybehnutie
* príliš rýchle zvyšovanie objemu tréningu
* nárazový tréning – tendencia doháňať zameškané
* nedostatok odpočinku
* tréning so zaťatými zubami bez ohľadu na bolesť

Prajem úspešné vybehnutie s úsmevom na tvári! :)
Katka Berešová
www.bezeckepotreby.sk