ako_striedat_aktivity_a_beh

Najdôležitejšie je striedanie aktivít - 1. časť

Ak beháme pravidelne – niekoľkokrát do týždňa, zlepší sa naša telesná kondícia, avšak pri tom istom type aktivity sa časom môžeme začať nudiť.  Viem, že mnohí sú pri aktuálnom rýchlom štýle života, ktorí ...
Tréning16.08.2018 12:04:35

Ak beháme pravidelne – niekoľkokrát do týždňa, zlepší sa naša telesná kondícia, avšak pri tom istom type aktivity sa časom môžeme začať nudiť. 

Viem, že mnohí sú pri aktuálnom rýchlom štýle života, ktorí vládne v spoločnosti mnohokrát radi, že vôbec akú takú pravidelnosť udržiavajú, avšak aj v tomto prípade je potrebné typy behov – bežeckých aktivít obmieňať. 

Ako bežkyňa, ktorá už absolvovala aj maratóny a množstvo polmaratónov mnohokrát dostávam otázky typu: 
„Koľko kilometrov denne odbehneš?“ 
„Koľko kilometrov nabeháš týždenne?“.


Odpoveď pre mňa nie je jednoduchá a ak by som to mala vysvetľovať do detailov, dostala by som sa k mnohým vysvetleniam, ktoré budú popísané aj nižšie v tomto článku. 
U mňa totiž behanie neznamená iba vybehnutie a splnenie akéhosi povinného počtu kilometrov denne. Tréningy sú rôznorodé – niekedy ide o tréning technický, kedy by ma snáď ktorýkoľvek „hobby bežec“ vysmial, či sa mi kvôli dávke 6-7 km vôbec oplatilo vybehnúť. Termín 6-7 km behu však u mňa môže znamenať aj 5 rôznych variant – rozklus, tempový beh, abeceda a rovinky, výklus, fartlek.. a mnohé iné, ktoré si popíšeme nižšie.

Skôr ako budeme rozoberať jednotlivé druhy behu musíme si vysvetliť čo je pokojová a maximálna pulzová frekvencia a hodnota RPE, ktoré sú základom pre ich vykonávanie. 


Srdcová frekvencia a RPE

Srdcová (pulzová) frekvencia pokojová-maximálna:

Pokojová srdcová frekvencia je u každého z nás iná a je ukazovateľom kondície ľudského tela. Meriame si ju hneď ráno po prebudení, čím je hodnota nižšia, tým je telo vytrénovanejšie. Zvýšiť ju môže dehydratácia a to až o 7,5 %, teplo o približne 10 úderov za minútu a taktiež nadmorská výška vyvoláva jej zvýšenie o 10-20% a to aj v stave úplnej aklimatizácie. 

Ako ju zmerať:

  • Ľahnite si na rovný povrch a majte pri sebe hodinky.
  • Nahmatajte pulz na krku alebo zápästí.
  • Ostaňte nehybne ležať a počítajte údery srdca za minútu, resp. stačí 10 sekúnd a hodnotu vynásobíme x 6.

Maximálna pulzová frekvencia na rozdiel od pokojovej, ktorú potrebujeme zmerať počtom úderov za minútu sa dá vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca. Od čísla 220 odrátame svoj vek a máme výsledok.

Ideálne tréningové pásmo pulzovej frekvencie je rozdiel medzi maximálnou a pokojovou frekvenciou srdca.

RPE (Rate of Perceived Exertion) – miera subjektívne vnímanej záťaže

Táto hodnota slúži na meranie intenzity tréningu a vnímame ju v súvzťažnosti s pásmami pulzovej frekvencie. Napríklad ľahký beh by mal mať hodnotu RPE 3-4, čiže 60-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Škála RPE obsahuje 10 bodov a jednotlivé hodnoty opisujú odhadovanú záťaž. 

  • veľmi ľahká
  • ľahká
  • pomerne ľahká
  • stredne ľahká
  • mierne ťažká
  • pomerne ťažká
  • ťažká
  • veľmi ťažká
  • veľmi, veľmi ťažká
  • mimoriadne ťažká

Jednotlivé typy tréningov už v najbližšom článku :)
Katka

Poradí vám Patrik
Poradí vám Patrik

Otázky k behu, výberu a nákupu

Po - Pia: 9:30 - 18:00