Najdôležitejšie je striedanie aktivít - 1. časť

Ak beháme pravidelne – niekoľkokrát do týždňa, zlepší sa naša telesná kondícia, avšak pri tom istom type aktivity sa časom môžeme začať nudiť. 

Viem, že mnohí sú pri aktuálnom rýchlom štýle života, ktorí vládne v spoločnosti mnohokrát radi, že vôbec akú takú pravidelnosť udržiavajú, avšak aj v tomto prípade je potrebné typy behov – bežeckých aktivít obmieňať. 

Ako bežkyňa, ktorá už absolvovala aj maratóny a množstvo polmaratónov mnohokrát dostávam otázky typu: 
„Koľko kilometrov denne odbehneš?“ 
„Koľko kilometrov nabeháš týždenne?“.


Odpoveď pre mňa nie je jednoduchá a ak by som to mala vysvetľovať do detailov, dostala by som sa k mnohým vysvetleniam, ktoré budú popísané aj nižšie v tomto článku. 
U mňa totiž behanie neznamená iba vybehnutie a splnenie akéhosi povinného počtu kilometrov denne. Tréningy sú rôznorodé – niekedy ide o tréning technický, kedy by ma snáď ktorýkoľvek „hobby bežec“ vysmial, či sa mi kvôli dávke 6-7 km vôbec oplatilo vybehnúť. Termín 6-7 km behu však u mňa môže znamenať aj 5 rôznych variant – rozklus, tempový beh, abeceda a rovinky, výklus, fartlek.. a mnohé iné, ktoré si popíšeme nižšie.

Skôr ako budeme rozoberať jednotlivé druhy behu musíme si vysvetliť čo je pokojová a maximálna pulzová frekvencia a hodnota RPE, ktoré sú základom pre ich vykonávanie. 


Srdcová frekvencia a RPE

Srdcová (pulzová) frekvencia pokojová-maximálna:

Pokojová srdcová frekvencia je u každého z nás iná a je ukazovateľom kondície ľudského tela. Meriame si ju hneď ráno po prebudení, čím je hodnota nižšia, tým je telo vytrénovanejšie. Zvýšiť ju môže dehydratácia a to až o 7,5 %, teplo o približne 10 úderov za minútu a taktiež nadmorská výška vyvoláva jej zvýšenie o 10-20% a to aj v stave úplnej aklimatizácie. 

Ako ju zmerať:

  • Ľahnite si na rovný povrch a majte pri sebe hodinky.
  • Nahmatajte pulz na krku alebo zápästí.
  • Ostaňte nehybne ležať a počítajte údery srdca za minútu, resp. stačí 10 sekúnd a hodnotu vynásobíme x 6.

Maximálna pulzová frekvencia na rozdiel od pokojovej, ktorú potrebujeme zmerať počtom úderov za minútu sa dá vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca. Od čísla 220 odrátame svoj vek a máme výsledok.

Ideálne tréningové pásmo pulzovej frekvencie je rozdiel medzi maximálnou a pokojovou frekvenciou srdca.

RPE (Rate of Perceived Exertion) – miera subjektívne vnímanej záťaže

Táto hodnota slúži na meranie intenzity tréningu a vnímame ju v súvzťažnosti s pásmami pulzovej frekvencie. Napríklad ľahký beh by mal mať hodnotu RPE 3-4, čiže 60-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Škála RPE obsahuje 10 bodov a jednotlivé hodnoty opisujú odhadovanú záťaž. 

  • veľmi ľahká
  • ľahká
  • pomerne ľahká
  • stredne ľahká
  • mierne ťažká
  • pomerne ťažká
  • ťažká
  • veľmi ťažká
  • veľmi, veľmi ťažká
  • mimoriadne ťažká

Jednotlivé typy tréningov už v najbližšom článku :)
Katka