Najdôležitejšie je striedanie aktivít - 2. časť

predchádzajúcom článku sme si vysvetlili čo je to pokojová a maximálna pulzová frekvencia a hodnota RPE. 
V tomto článku sa dozviete o rôznych variantoch a typoch behov počas tréningu.

DRUHY A TYPY BEHU

Základný beh (cieľová hodnota RPE 3-4; pulzová frekvencia 60-70%)

Tento beh pomáha zvyšovať aeróbnu kapacitu a ekonomiku behu. Slúžiť ako základ náročnejších tréningových plánov, vykonáva sa pravidelne v prirodzenom tempe.
Základný beh by mal byť pohodový a bez stresu, počas behu by sme mali byť schopní udržiavať rozhovor s inou osobou.

Progresívny beh (cieľová hodnota RPE 3-6; pulzová frekvencia 60-80%)

Pri progresívnom behu začíname behať prirodzeným tempom a postupne ho zvyšujeme. Je náročnejší než základný beh, ale zároveň nie je až taký namáhavý ako rýchlostný beh, beh do kopca či intervalový beh (popíšeme si ich v jednotlivých článkoch).

Existujú 2 spôsoby ako beh naplánovať:

pri každom 1-1,6 km zvyšujeme tempo
* tempo zvyšujeme po každom śeku dlhom 3 km

Beh na dlhú trať (cieľová hodnota RPE 4-7; pulzová frekvencia 70-85%)

Tento beh testuje našu výdrž. Nemal by sa podobať pretekom, aj keď by sme po ňom mali byť vyčerpaní. 
Využíva sa predovšetkým pri tréningoch na polmaratón a maratón. Ak sa pripravujeme na polmaratón, je potrebné absolvovať vzdialenosť 14,5-19 km. Ak sa pripravujeme na maratón, je potrebné absolvovať vzdialenosť 25-37 km. V tomto pásme pulzovej frekvencie je vhodné si vyskúšať aj tzv. „beh na čas“. Teda ak máme konkrétnu predstavu, v akom čase by sme chceli svoj polmaratón, resp. maratón absolvovať, je potrebné odbehnúť tréning v tomto časovom úseku. Samozrejme počet odbehnutých km v tréningu bude nižší (napr. polmaratón chcem odbehnúť za 1:25:00 min. – daný tréning bude teda dlhý beh trvajúci 1:25:00 min. – ubehnutá vzdialenosť bude, ale samozrejme kratšia ako polmaratón).

Fartlek (cieľová hodnota RPE 4-6; pulzová frekvencia 70-80%)

Fartlek je forma bežeckého intervalového tréningu, pri ktorom sa striedajú rozličné typy behu s rozličnou rýchlosťou. Podobá sa na klasický intervalový tréning, rozdiel je však v tom, že nie je presne štruktúrovaný.
Je vhodný v úvodných fázach bežeckého tréningu – keďže pomáha zlepšovať ekonomiku behu. Môžeme striedať rôzne typy behu od chôdze až po rýchlejšie úseku. Fartlek nie je konkrétne a presne štruktúrovaný, so zmenou rýchlosti a vytrvalosti môžeme „experimentovať“ na vzdialenosti napr. 200 m, alebo v určitých časový intervaloch napr. 30 sekúnd. Fartlek zlepšuje aeróbnu kapacitu, rýchlosť a pripravuje bežca psychicky aj fyzicky na náročnejší beh.

Ďalšie 4 typy tréningov si popíšeme v nasledujúcom článku.

Prajem príjemný a hlavne pestrý tréning!

Katka