Princípy bežeckého tréningu

Tak ako aj v bežnom živote, nič nemôžeme chcieť okamžite a naraz. Toto pravidlo platí niekoľkonásobne viac aj pri behu – vytrvalostní bežci dosahujú vrchol výkonnosti niekedy vo veku 40 rokov. A nie je to preto, žeby začali s tréningom v 39-tich rokoch. Všetkým si musia prejsť postupne, najskôr behávajú krátke vzdialenosti 3km, 5km, 10km, na ktorých časom vedia behávať stabilné výkony a s týmto základom sa posúvajú ďalej a ďalej. Následne na polmaratóny a až neskôr na maratóny. Je to fáza niekoľkoročnej namáhavej a nepretržitej práce, ktorá si vyžaduje množstvo obetavosti, trpezlivosti, mnohokrát aj bolesti.

Všetko však prináša svoje výsledky, skôr či neskôr :).

Musíme si teda stanoviť svoje ciele a následne naplánovať tréning, ktorého nevyhnutnou súčasťou je dodržiavanie nasledujúcich princípov:

• Behajte čo najčastejšie

Pri behu sa do činnosti zapájajú len určité svaly, ktoré sú za normálnych okolností v pokojovej polohe. Telesnú kondíciu a silu pomôže zlepšiť posilňovanie svalov hrudníka. Plávanie a bicyklovanie zasa napomáha zlepšiť vytrvalosť. Najviac efektívnou formou tréningu je však samotný beh.

• Postupný tréning

Ak ste v behu nováčikom a začiatočníkom, prvé 4-6 týždňov je potrebné venovať posilňovaniu svalov a zlepšovaniu vytrvalosti. Zabehnutú vzdialenosť je možné predlžovať každý týždeň, nie však o viac ako 5-10% týždenne. Beh je vhodné kombinovať s tzv. „krosovým tréningom“ (napr. plávanie, bicyklovanie, joga, posilňovanie); aby sa zlepšila kondícia, pohyblivosť, stabilita a pružnosť.

• Vyhnite sa pretrénovaniu

Nesmieme dovoliť, aby nám naše ambície dosiahnuť čo najlepší čas alebo zabehnúť dlhšiu vzdialenosť zničil samotný tréning. Nič nesmieme zvyšovať naraz, postupne pomalými krokmi sa dostaneme ďalej. Naše telo sa neúmerne vysokej záťaži síce dokáže na nejakú dobu prispôsobiť, avšak následne po určitej dobe to vedie k vyčerpaniu, zraneniam a preťaženiu. Telo sa zo záťaže potrebuje aj adekvátne zotaviť, oddýchnuť. Ak však nemá čas na odpočinok a teda sa nedokáže vyrovnať s ďalšou záťažou dochádza k pretrénovaniu a zraneniam.

• Buďte konzistentní

Beh si vyžaduje odhodlanie a nadšenie – k zlepšovaniu dochádza postupne. Nezáleží na tom, aký dokonalý je náš tréningový plán, u každého prídu dni, kedy sa nám trénovať naozaj nechce. Ak však nie sme chorí a zranení, musíme jednoducho prekonať samy seba a tréning absolvovať podľa plánu. Úspech sa totiž dostaví len pri pravidelnom tréningu. Beh by mal byť teda každodennou súčasťou nášho života.

• Porozumejte svojmu telu

Aj keď každý bežec využíva pri behu tie isté časti tela (svaly, kosti, väzy, srdce a pľúca), ani jeden z nás nereaguje na záťaž rovnako. Okrem toho každému z nás vyhovuje iný typ bežeckej aktivity: beh do kopca, beh z kopca, dlhé rovné vzdialenosti, cezpoľné behy, behy na atletickej dráhe. Ak rozumieme tomu, ako naše telo reaguje na rozličné druhy záťaže, dokážeme si svoj tréningový plán následne stanoviť tak efektívne, aby vyhovoval našim individuálnym požiadavkám.

• Veďte si bežecký denník

Bežecký denník môže byť pre nás veľkou motiváciou v čase, keď si povieme, že tento alebo nasledujúci tréning určite nezvládneme. Vieme si v ňom listovať a zistiť, čo všetko už máme za sebou a ak si uvedomíme, že sa naše tréningové tempo či ubehnutá vzdialenosť neustále zlepšuje, je to pre nás veľkou motiváciou do ďalšej práce. Môžeme si do neho zaznamenávať naše bežecké skúsenosti, podmienky počas behu, typ a vzdialenosť. Je vhodné opísať si, ako sme sa pri alebo po behu cítili a čo by sme mali zlepšiť. Ak je beh súčasťou nejakého plánu diéty či chudnutia, do denníka si môžeme súčasne s tréningom zapísať aj množstvo spálených kalórií a ďalšie hodnoty (srdcová frekvencia, priemerná rýchlosť) – tieto údaje nám poskytnú špeciálne bežecké hodinky – tzv. športtester.