STREČING

Priznajme si, v rannom zhone často strečing vynecháme a rovno sa pustíme do behu. Inak to nie je ani po tréningu, keď z tenisiek skočíme rovno pod horúcu sprchu. Strečing však nevymysleli pre zábavu a ak chcete behať zdravo a výkonne, nemali by ste naň nikdy zabúdať. Koncept rozohriatia tela pred behom je dobre známy, nemalo by však ísť len o niekoľko minút džogingu v ľahkom tempe. Príprava na výkon prostredníctvom dynamického strečingu pomáha znižovať svalové trenie a statický strečing zase pomáha dostať sa svalom po behu do normálu, teda svojej pôvodnej dĺžky. Ale to už trošku predbiehame, takže začnime pekne od začiatku.

PREČO POTREBUJEME STREČING

Strečing je cvičebná metóda, ktorej výsledkom je zvýšená pohyblivosť a natiahnutie skrátených svalov do potrebnej dĺžky. Strečing nám pomáha urýchlovať regeneráciu, dokáže kompenzovať zaťaženie, upokojiť srdcovo-cievny systém a centrálnu nervovú sústavu. Bez ohľadu či ste profesionálny športovec, alebo športujete na amatérskej úrovni, strečing by jednoznačne mal byť pevnou súčasťou vášho tréningu. 

STREČINGOVÉ METÓDY

Existuje 6 základných strečingových metód a každá z nich má iný priebeh a rôzny vplyv na pohybový aparát. 

Izometrický strečing
Ide o skutočne efektívnu metódu pre rozvoj pohyblivosti a ohybnosti. Základom je statická pozícia, pri ktorej dochádza k odporu tela voči prekážke /cca 10 sekundový interval/ a následnému uvoľneniu svalu a opätovnému natiahnutiu. Vďaka izometrickému strečingu rozcvičíte partiu precvičovaných svalov a preto sa nejedná o komplexné precvičenie, ale vybranú svalovú skupinu. Neodporúčame ako strečingovú metódu na záver cvičenia ako upokojenie či regeneráciu. Izometrický strečing odporúčame na začiatok pri cvičení. 

Dynamický strečing
Už z názvu je jasné, že ide o dynamickú, kmitavú "disciplínu" vďaka ktorej rýchlym pohybom končatín dochádza k natiahnutiu svalových vlákien za rozsah ich bežného pohybu. Túto metódu neodporúčame na začiatok cvičenia, práve naopak, mala by tvoriť záver rozcvičenia, kedy sú svaly dostatočne zahriate a prekrvené. Dynamický strečing pomáha k zvyšovaniu flexibility. Opäť však neodporúčame na záver pre upokojenie či regeneráciu. 

Statický strečing
Statický strečing je najrozšírenejšou formou strečingu. Pri statickom strečingu dochádza k natiahnutiu svalu k jeho najväčšiemu možnému rozsahu a následnej výdrže v tejto maximálnej polohe. Je vhodný ako súčasť rozcvičenia avšak môže byť zaradený aj na koniec športovej aktivity. 

Pasívny strečing
Pasívny strečing môžeme nazvať aj pomalým uvoľňovaním, ktoré je najvhodnejšie pre upokojenie po športovom výkone. Pomáha pri odstraňovaní svalových spazmov, či preliečení po svalových zraneniach. Vďaka pasívnemu strečingu znižujete aj svalovú bolesť či únavu. 

Aktívny strečing
Ide o strečingovú metódu, kde využívame statickú pozíciu tela /napríklad státie so zdvihnutou nohou/ s použitím aktívnej sily pre udržanie danej pozície. Výborným príkladom aktívneho strečingu je jóga, ktorá obsahuje mnoho cvičení so zameraním do tejto strečingovej metódy. Dĺžka vykonania cviku zväčša dosahuje krátke intervaly, cca 10s. 

PNF strečing
Skratka PNF znamená proprioreceptívnu neuromuskulatúrnu facilitáciu. Ja viem hrozné slovo, preto tá skratka:) Aj keď sme ho zaradili do strečingovej metódy, skôr ide o techniku prevedenia strečingu, kde kombinujeme pasívny a izometrický strečing.  

FLEXIBILITA A STREČING

Ohybnosť, teda flexibilita je individuálna a záleží od viacerých faktorov ako je vek, genetické predispozície či zranenia, ktoré sme v minulosti prekonali. Platí však, že aj flexibilita svalov sa dá zlepšiť. Potrebujeme však pevnú disciplínu, trpezlivosť a vytrvalosť, keďže ohybnosť je dielo dlhodobej práce. 

PRÍKLAD STREČINGU PRED BEHOM

Chôdza po špičkách, 10 až 20 metrov

Tento cvik pomáha budovať silu, stabilitu a funkčný rozsah pohybu okolo členkových kĺbov. Aktivuje holenné a lýtkové svaly a tiež drobné svaly v chodidlách, ktoré sú pre bežcov kľúčové.
1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, podsaďte zadok a vypnite hruď. Plecia tlačte nadol a vzad. Zodvihnite sa na špičky a balansujte na chodidlách. 2. Vykročte vpred ľavou nohou, došliapnite na špičku a pokračujte v chôdzi. Rovnováhu vám pomôže udržať pohyb pažami.

Chôdza po pätách, 10 až 20 metrov

Chodenie po pätách aktivuje svaly v spodnej časti nôh, členkoch a chodidlách, mobilizuje achylovú šľachu, čím pomáha bojovať proti jej skráteniu. Tento cvik je tiež účinnou prevenciou zápalu okostice, ktorý často trápi vytrvalostných bežcov. 
1, Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, podsaďte zadok a vypnite hruď. Plecia tlačte nadol a vzad. Zodvihnite prsty z podložky a balansujte na pätách. 2, Vykročte vpred ľavou nohou a došliapnite na pätu. Pokračujte v chôdzi a rovnováhu udržiavajte za pomoci paží.

Červičia chôdza, 8 až 10 metrov

Tento cvik je celkom náročný, je však veľmi funkčný. Mobilizuje hamstringy, lýtkové svaly, svaly stredu tela, spodného chrbta aj pliec. Je kľúčové, aby ste počas cvičenia mali stále pod kontrolou plecia, panvu aj chrbticu.
1. Cvik sa začína vo vzpore s rukami pod plecami a vystretými pažami. Chodidlá majú byť na šírku bokov, balansujte na prstoch na nohách. Nohy majte vystreté. 2. Prekráčajte tak blízko k rukám, ako dokážete, pričom sa zohýbajte v páse. V polohe chvíľu zotrvajte a potom odkráčajte rukami dopredu, až kým sa nedostanete do štartovacej pozície. Opakujte.

Škorpión, 10 opakovaní na každú stranu

Tento cvik výborne naťahuje celé telo, zvyšuje ohybnosť chrbtice, mobilizuje strednú časť tela a otvára flexory bedrového kĺbu. Kľúčom k úspechu je dobrá technika, preto sa sústreďte na dosiahnutie správnej pozície namiesto toho, aby ste sa pokúšali natiahnuť čo najďalej.
1. Ľahnite si na podložku tvárou nadol. Rozpažte ruky kolmo k telu, položte ich dlaňami dole. Z podložky začnite zdvíhať ľavé bedro. 2. Zdvihnite nahor ľavé chodidlo a preneste ho poza chrbát až k pravej ruke, pričom vykrútite spodný chrbát a zohnete ľavú nohu v kolene. Chvíľu v polohe zotrvajte, vráťte sa do pôvodnej pozície a cvik opakujte na opačnú stranu.

Spiderman, 8 až 10 metrov

Tento cvik posilňuje celé telo a pomáha zvyšovať mobilitu aj silu svalov stredu tela. Kombinácia lezenia s kľukmi mobilizuje bedrové flexory a posilňuje aj nohy. Začnite s jednoduchšími kľukmi na kolenách.
1. Cvik začnite z kľuku na kolenách. Z neho vykročte vpred ľavou nohou z vonkajšej strany ľavej ruky. Ľavé koleno by malo byť zarovno s ľavou pazuchou. 2. Pravú ruku natiahnite dopredu a vykročte za ňou pravou nohou, pričom ľavú nohu natiahnete dozadu. Opakujte.

Superman, 10 až 20 metrov

Tento dynamický cvik pomáha pred behom otvárať bedrá, aktivuje sedacie svaly a mobilizuje hamstringy. Zlepšuje celkovú telesnú rovnováhu a stabilitu v oblasti bedier, kolien a členkov.
1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pravú rukou predpažte, dlaň má smerovať nadol. Zodvihnite ľavú nohu dozadu z podložky a trup pomaly predkloňte. 2. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pravú rukou predpažte, dlaň má smerovať nadol. Zodvihnite ľavú nohu dozadu z podložky a trup pomaly predkloňte.

Zdvíhanie kolien, 10 až 20 metrov

Dobrá mobilita bedier pomáha udržiavať telo pevné, vzpriamené a v rovnováhe. Tento jednoduchý, avšak veľmi funkčný cvik otvára bedrá, aktivuje sedacie svaly, zvyšuje ohybnosť aj rozsah pohybu.
1. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov, podsaďte zadok, stiahnite brucho a vypnite hruď. Pozerajte sa priamo pred seba. Ľavú nohu pokrčte a zodvihnite, pravou rukou uchopte členok a ľavou koleno. 2. Nohu vytiahnite nahor, pričom ľavou rukou jemne ťahajte koleno k hrudi. Chvíľu v polohe zotrvajte, nohu spustite a cvik opakujte aj na druhú stranu.

Chódza s vykopávaním, 10 až 20 metrov

Tento pohyb mobilizuje vaše bedrá a hamstringy, aktivuje lýtkové svaly a zvyšuje ohybnosť pred behom. Cvik pomáha predchádzať zraneniam hamstringov.
1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a ľavú ruku predpažte. Zostaňte stáť na ľavej nohe a pravú zdvíhajte vystretú pred seba. 2. Pravým chodidlom sa pokúste dotknúť ľavej ruky, prípadne nohu zodvihnite tak vysoko, ako vládzete. Potom ňou vykročte vpred a cvik opakujte na druhú stranu.


PRÍKLAD STREČINGU PO BEHU

Rotovanie trupu v ľahu, 20-30 sekúnd na každú stranu

Tento cvik zvyšuje mobilitu kĺbov a svalov spodného a vrchného chrbta, posilňuje hrudnú chrbticu, otvára stred tela od bedier až po hruď. Skvele naťahuje celé telo. 
1. Ľahnite si na chrbát s pažami popri tele. Pod hlavu si dajte poskladaný uterák. Ľavú nohu zohnite v kolene a preneste ju ponad telo až na penový valec pri pravej nohe. Pravú nohu pokojne zohnite a pootočte v smere rotácie. 2. Ľavou pažou sa natiahnite za seba. Vráťte sa do štartovacej pozície a cvik opakujte na opačnú stranu.

Dole pozerajúci pes, 20-30 sekúnd

Klasická jógová pozícia, ktorá posilňuje svaly stredu tela, lýtkové svaly, predlžuje chrbticu a otvára hamstringy. Tento cvik je dobrou prevenciou zranení Achillovej šľachy.1. Dajte sa na všetky štyri s rukami mierne pred plecami, kolenami pod bedrami a chrbtom rovnobežne s podložkou. Postavte chodidlá na prsty bez toho, aby ste zmenili polohu rúk a nôh.2. Zodvihnite z podložky kolená a päty sa usilujte položiť na zem. Nohy vystrite, boky ťahajte nahor tak, aby vaše telo tvorilo obrátené písmeno V. V polohe chvíľu vydržte, zohnite kolená a vráťte sa do štartovacej pozície.

Naťahovanie flexorov bedrového kĺbu, 20-30 sekúnd na každú stranu

Tento cvik naťahuje svaly bedier, je výbornou prevenciou nerovnováhy v oblasti panvy a spodného chrbta. Dobrá stabilita a mobilita bedier je kľúčová na udržiavanie rovnováhy a dobré držanie tela počas behu.
1. Kľaknite si na ľavé koleno a chodidlo postavte na prsty. Pravú nohu zohnite do pravého uhla a chodidlo položte na podložku pred sebou. Trup držte vzpriamene a ruky dajte vbok. 2. Hmotnosť tela preneste dopredu na pravú nohu tak, aby pravé koleno prečnievalo cez prsty chodidla na podložke. Chvíľu vydržte, vráťte sa do štartovacej pozície, vymeňte nohy a cvik opakujte na druhú stranu.

Naťahovanie stehien v sede, 20-30 sekúnd na každú stranu

Tento cvik je výborný ako prevencia proti zápalu iliotibiálneho traktu, ktorý sa tiahne od bedra po vonkajšej strane stehna až po koleno. Okrem toho dobre ponaťahuje aj sedacie svaly.
1. Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou. Ruky položte voľne vedľa tela. Ľavú nohu zohnite v kolene a preložte ju cez pravú nohu tak, aby ľavé chodidlo bolo na podložke vedľa pravého kolena. 2.Pravou rukou sa natiahnite poza ľavé koleno a z vonkajšej strany ho zatlačte, aby ste pocítili ťah. Vráťte sa do štartovacej pozície a cvik opakujte na druhú stranu.

Naťahovanie harmstringov, 20-30 sekúnd na každú stranu

Opakované ohýbanie kolena, bez ktorého sa beh nezaobíde, môže spôsobiť stuhnutosť hamstringov. Tento cvik vám pomôže opäť ich uvoľniť. Flexibilita týchto svalov je dôležitá aj pre bedrá, kolená a chrbát. Ak chcete, môžete cvik vykonávať aj za pomoci posilňovacej gumy.
1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a pažami položenými vedľa tela dlaňami nadol. 2. Zodvihnite ľavú nohu, chodidlo pritom stále flexujte. Nohu majte vystretú, uchopte ju rukami a jemne priťahujte k trupu. Nohu vráťte do štartovacej pozície a cvik opakujte na opačnú stranu.

Naťahovanie abduktora stehna, 20-30 sekúnd na každú stranu

Tento cvik namáha krátke priťahovače na bedrách na vnútornej strane stehien a pomáha zachovať mobilitu
v bedrách.
1. Postavte sa s nohami rozkročenými viac než na šírku bokov, prsty by mali smerovať mierne do strán. Trup držte vzpriamený, ruky dajte vbok. 2. Pravú nohu zohnite v kolene tak, aby koleno prekrývalo chodidlo. Ľavá noha je vystretá a natiahnutá. Pravú nohu opäť vystrite a vráťte sa do štartovacej pozície. Cvik opakujte na druhú stranu.

Brettzel I

Tento cvik naťahuje svaly stehien, flexory bedrového kĺbu, hruškový sval v panve, sedacie svaly, spodný chrbát, hrudnú chrbticu. Je výborný na celkové zlepšenie mobility hrude.
1. Ľahnite si na ľavý bok a pod hlavu si dajte poskladaný uterák. Pravé koleno zohnite a pritiahnite k hrudi, pridŕžajte ho ľavou rukou. 2. Pravou rukou si chyťte ľavé chodidlo za telom, plecami rotujte doprava. V polohe chvíľu vydržte, vráťte sa do štartovacej pozície a cvik opakujte na opačnú stranu.

Brettzel II

Toto je ďalší cvik na natiahnutie celého tela. Zapája rovnaké svalové skupiny ako predchádzajúci cvik, avšak
s väčším dôrazom na iliotibiálny trakt, je teda vhodný pre bežcov, ktorých zvykne trápiť bežecké koleno.
1. Sadnite si na podložku s roztiahnutými nohami. Ľavé koleno pokrčte do pravého uhla a ľavé chodidlo položte pred pravé stehno. Pravé stehno pokrčte v pravom uhle smerom vzad tak, aby vaše stehná zvierali pravý uhol. 2. Začnite rotovať trupom doprava. Pravú ruku položte na podložku a ľavú ruku položte na ňu. Vráťte sa naspäť a cvik opakujte na druhú stranu.

Veríme, že sme Vám aj týmto článkom ozrejmili, prečo je strečing skutočne potrebný a prečo je nevyhnutnou súčasťou tréningu. Preto nezabudnite, strečing rovná sa beh bez zranení a beh bez zranení sa rovná zvyšovaniu výkonu. A to nie len toho bežeckého :-)