Začínam behať - 1. časť

V nasledujúcich riadkoch, resp. tabuľkách by som rada poradila tým, ktorí chcú začať s behaním, no majú obavy, či vedia, ako na to. Ide o 8-týždňový tréningový plán, ktorý slúži predovšetkým na zlepšenie kondície ako takej a pomôže Vám k tomu, aby ste z behania a pohybu mali ozajstnú radosť. V prípade, že sa rozhodnete absolvovať po jeho ukončení aj nejaký svoj „prvý veľký pretek“ – neváhajte :) Takýto pretekársky a s priateľmi strávený víkend Vás určite správne naladí do nasledujúceho pracovného týždňa. 

Ešte pred tým, ako si začnete čítať hodnoty a „dávky“ tréningov uvedené v nasledujúcej tabuľke, myslite na to, že telo Vám samo dá spätnú väzbu. Ak sa nebudete cítiť dostatočne oddýchnutý a pripravený; radšej si deň oddýchnite – následne budete mať určite väčšiu chuť a radosť z toho, že si môžete ísť zabehať. 

A ešte jedna dobrá rada skôr ako začneme – tréningy nesmú byť jednotvárne, nudnéopakujúce sa.. to sa stáva podľa môjho názoru u mnohých bežcov a je to dôvod, prečo Vás to môže skôr či neskôr prestať baviť (ak napr. chodíme každý druhý deň klusať 10 km). Myslíte na to, že tréning a beh neznamená len jednoduchú vec - obuť si tenisky, odbehnúť danú vzdialenosť, vyzuť ich a tým sa všetko končí. To vôbec nie. Práve preto je dobré si osvojiť hneď od začiatku správnu koncepciu, ktorá by mala zahŕňať tieto body:

1. Rozklusanie, zahriatie – voľné tempo
2. Strečing pred tréningom – príprava svalov na samotný výkon
3. Bežecký tréning – rýchlejšie bežecké úseky, súvislé behy
4. Vyklusanie – voľné tempo
5. Strečing po tréningu .po dolné končatiny + bežecká abeceda

 

 

 

1. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 600m

Krátka rozcvička – natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 20 min. beh

Strečing na záver – 5-10 min.

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 600m

Krátka rozcvička – natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning –  4x200m s medziklusom 100m

Vyklusanie – cca 500-600m

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie – cca 600m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 5 km súvislý beh

Vyklusanie – cca 500-600m

Sobota

Rozklusanie – cca 600m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 2 série (50-100-50-100-50 s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 600m

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)

 

 

 

 

2. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 600-800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 3x1km (pauza 3 min.)

Vyklusanie – cca 600-700m

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 600-800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky

Tréning – 2 série (4x200m s medziklusom 100m), pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 600-700m

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie cca – 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 6 km

Vyklusanie – 800m

Sobota

Rozklusanie – cca 600m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky

Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 3 série (50-100-50-100-50 s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 600m

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)

 

Prajem veľa síl a energie! :-)
Katka