Poradí vám odborník David
Po-Pia: 9:30 - 18:00
Začínam behať - 1. časť
V nasledujúcich riadkoch, resp. tabuľkách by som rada poradila tým, ktorí chcú začať s behaním, no majú obavy, či vedia, ako na to. Ide o 8-týždňový tréningový plán, ktorý slúži predovšetkým na zlepšenie kondície ako takej a pomôže Vám k tomu, aby ste z behania a pohybu mali ozajstnú radosť. V prípade, že sa rozhodnete absolvovať po jeho ukončení ...
Tréning07.09.2023 13:31:37V nasledujúcich riadkoch, resp. tabuľkách by som rada poradila tým, ktorí chcú začať s behaním, no majú obavy, či vedia, ako na to. Ide o 8-týždňový tréningový plán, ktorý slúži predovšetkým na zlepšenie kondície ako takej a pomôže Vám k tomu, aby ste z behania a pohybu mali ozajstnú radosť. V prípade, že sa rozhodnete absolvovať po jeho ukončení aj nejaký svoj „prvý veľký pretek“ – neváhajte :) Takýto pretekársky a s priateľmi strávený víkend Vás určite správne naladí do nasledujúceho pracovného týždňa.
Ešte pred tým, ako si začnete čítať hodnoty a „dávky“ tréningov uvedené v nasledujúcej tabuľke, myslite na to, že telo Vám samo dá spätnú väzbu. Ak sa nebudete cítiť dostatočne oddýchnutý a pripravený; radšej si deň oddýchnite – následne budete mať určite väčšiu chuť a radosť z toho, že si môžete ísť zabehať.
A ešte jedna dobrá rada skôr ako začneme – tréningy nesmú byť jednotvárne, nudné, opakujúce sa.. to sa stáva podľa môjho názoru u mnohých bežcov a je to dôvod, prečo Vás to môže skôr či neskôr prestať baviť (ak napr. chodíme každý druhý deň klusať 10 km). Myslíte na to, že tréning a beh neznamená len jednoduchú vec - obuť si tenisky, odbehnúť danú vzdialenosť, vyzuť ich a tým sa všetko končí. To vôbec nie. Práve preto je dobré si osvojiť hneď od začiatku správnu koncepciu, ktorá by mala zahŕňať tieto body:
1. Rozklusanie, zahriatie – voľné tempo
2. Strečing pred tréningom – príprava svalov na samotný výkon
3. Bežecký tréning – rýchlejšie bežecké úseky, súvislé behy
4. Vyklusanie – voľné tempo
5. Strečing po tréningu .po dolné končatiny + bežecká abeceda
|
1. týždeň |
|
|
Pondelok |
Rozklusanie – cca 600m Krátka rozcvička – natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 20 min. beh Strečing na záver – 5-10 min. |
|
Utorok |
Voľno |
|
Streda |
Rozklusanie – cca 600m Krátka rozcvička – natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 4x200m s medziklusom 100m Vyklusanie – cca 500-600m |
|
Štvrtok |
Voľno |
|
Piatok |
Rozklusanie – cca 600m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 5 km súvislý beh Vyklusanie – cca 500-600m |
|
Sobota |
Rozklusanie – cca 600m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 2 série (50-100-50-100-50 s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min. Vyklusanie – cca 600m |
|
Nedeľa |
Voľno – regenerácia (sauna, masáž..) |
|
2. týždeň |
|
|
Pondelok |
Rozklusanie – cca 600-800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 3x1km (pauza 3 min.) Vyklusanie – cca 600-700m |
|
Utorok |
Voľno |
|
Streda |
Rozklusanie – cca 600-800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky Tréning – 2 série (4x200m s medziklusom 100m), pauza medzi sériami 4 min. Vyklusanie – cca 600-700m |
|
Štvrtok |
Voľno |
|
Piatok |
Rozklusanie cca – 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – súvislý beh 6 km Vyklusanie – 800m |
|
Sobota |
Rozklusanie – cca 600m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 3 série (50-100-50-100-50 s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min. Vyklusanie – cca 600m |
|
Nedeľa |
Voľno – regenerácia (sauna, masáž..) |
Prajem veľa síl a energie! :-)
Katka
