Začínam behať - 4. časť

Verím, že po šiestich úspešne zvládnutých týždňoch bude splnenie nasledujúcich plánov úspešným zakončením 8-týždňového tréningového procesu! :-)

7. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 7x1km (pauza 4min.)

Vyklusanie – cca 1,5km

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky

Tréning – 4x (4x300m s medziklusom 100m) – pauza medzi sériami 4min.

Vyklusanie – cca 1,5km

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie -  cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 10 km

Vyklusanie – cca 1,5km

Sobota

Rozklusanie – cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky

Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 4 série (50-100-200-100-50) s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 1,5km

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)

 

8. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 50min. súvislý beh

Vyklusanie –  cca 1,5km

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 8 sérií (4 min. interval beh + 3-4min. pauza)

Vyklusanie – cca 1,5km

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie cca – 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 11 km

Vyklusanie – 1,5km

Sobota

Rozklusanie – cca 1,5km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150 rovinky

Tréning – 2 série - bežíme súvisle 800m + pauza 2min. + bežíme súvisle 200m (dané úseky bežíme v rýchlejšom tempe ako je rozklusanie, resp. vyklusanie)

Vyklusanie – cca 1,5km

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)


Po zvládnutí tohto tréningového plánu si môžete vyskúšať preteky na 10 km, nemal by to byť po takejto príprave vôbec žiadny problém. Prípadne, ak máte chuť a vychádza to aj časovo, namiesto piatkového dlhého behu si môžete svoju formu otestovať na nejakom preteku blízko v okolí a spestriť si takouto formou svoj tréningový plán. Tréningové dni a dni voľna si môžete v prípade potreby prehodiť a prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. 

Prajem veľa chuti do ďalších nabehaných kilometrov :-)
Katka