Poradí vám odborník Patrik
Po-Pia: 9:30 - 18:00
Začínam behať - 4. časť
Verím, že po šiestich úspešne zvládnutých týždňoch bude splnenie nasledujúcich plánov úspešným zakončením 8-týždňového tréningového procesu! :-)7. týždeňPondelokRozklusanie – cca 1,5kmKrátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abecedaTréning – 7x1km (pauza ...
Tréning23.03.2018 13:08:04Verím, že po šiestich úspešne zvládnutých týždňoch bude splnenie nasledujúcich plánov úspešným zakončením 8-týždňového tréningového procesu! :-)
|
7. týždeň |
|
|
Pondelok |
Rozklusanie – cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 7x1km (pauza 4min.) Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Utorok |
Voľno |
|
Streda |
Rozklusanie – cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky Tréning – 4x (4x300m s medziklusom 100m) – pauza medzi sériami 4min. Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Štvrtok |
Voľno |
|
Piatok |
Rozklusanie - cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – súvislý beh 10 km Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Sobota |
Rozklusanie – cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 4 série (50-100-200-100-50) s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min. Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Nedeľa |
Voľno – regenerácia (sauna, masáž..) |
|
8. týždeň |
|
|
Pondelok |
Rozklusanie – cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 50min. súvislý beh Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Utorok |
Voľno |
|
Streda |
Rozklusanie – cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 8 sérií (4 min. interval beh + 3-4min. pauza) Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Štvrtok |
Voľno |
|
Piatok |
Rozklusanie cca – 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – súvislý beh 11 km Vyklusanie – 1,5km |
|
Sobota |
Rozklusanie – cca 1,5km Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150 rovinky Tréning – 2 série - bežíme súvisle 800m + pauza 2min. + bežíme súvisle 200m (dané úseky bežíme v rýchlejšom tempe ako je rozklusanie, resp. vyklusanie) Vyklusanie – cca 1,5km |
|
Nedeľa |
Voľno – regenerácia (sauna, masáž..) |
Po zvládnutí tohto tréningového plánu si môžete vyskúšať preteky na 10 km, nemal by to byť po takejto príprave vôbec žiadny problém. Prípadne, ak máte chuť a vychádza to aj časovo, namiesto piatkového dlhého behu si môžete svoju formu otestovať na nejakom preteku blízko v okolí a spestriť si takouto formou svoj tréningový plán. Tréningové dni a dni voľna si môžete v prípade potreby prehodiť a prispôsobiť podľa aktuálnej situácie.
Prajem veľa chuti do ďalších nabehaných kilometrov :-)
Katka
