Aká je správna technika behu?

Aká je správna technika behu?

Beh je nielen jednou z najprirodzenejších foriem pohybu, ale aj jednou z najčastejších príčin zranení spojených so športom. Až 50–75 % bežcov každoročne zažíva nejakú formu zranenia spojeného s nesprávnou technikou, podľa štúdie publikovanej v časopise British Journal of Sports Medicine. Správna technika behu môže nielen minimalizovať riziko ...
Tréning29.01.2025 11:16:29

Beh je nielen jednou z najprirodzenejších foriem pohybu, ale aj jednou z najčastejších príčin zranení spojených so športom. Až 50–75 % bežcov každoročne zažíva nejakú formu zranenia spojeného s nesprávnou technikou, podľa štúdie publikovanej v časopise British Journal of Sports Medicine. Správna technika behu môže nielen minimalizovať riziko zranení, ale zároveň zlepšiť výkon, znížiť energetickú spotrebu a zvýšiť celkovú radosť z pohybu.

V tomto článku sa detailne pozrieme na správnu bežeckú techniku podporenú vedeckými štúdiami, a doplníme ju praktickými tipmi na aplikáciu.

1. Držanie tela: Fundament efektívneho behu

Správne držanie tela je základným predpokladom pre prirodzený a efektívny pohyb. Nesprávna pozícia tela počas behu vedie k zbytočnému zaťaženiu kĺbov, svalov a šliach.

Kľúčové zásady:

  • Hlava a krk: Štúdia z roku 2019 publikovaná v Journal of Biomechanics zdôrazňuje, že držanie hlavy priamo nad ramenami znižuje tlak na krčnú chrbticu. Hlava by mala byť v neutrálnej polohe, pohľad smerujte pred seba – nie pod seba na zem.
  • Ramená a hrudník: Ramená držte uvoľnene, aby ste zabránili zbytočnému napätiu v trapézových svaloch. Prirodzene otvorený hrudník podporuje bránicové dýchanie, ktoré je energeticky úspornejšie (štúdia z Respiratory Physiology & Neurobiology, 2015).
  • Pás a boky: Boky by mali byť stabilné a mierne naklonené dopredu z členkov (nie z pása). Tento „nákon“ umožňuje lepšie zapojenie ťažiska tela a zlepšuje dynamiku pohybu.

Tip: Predstavte si, že vás za temeno hlavy ťahá špagát – táto mentálna predstava pomáha prirodzene narovnať držanie tela.

Bežecká technika

2. Nášľap chodidla: Znížte riziko zranení a zlepšite biomechaniku

Najdiskutovanejším aspektom behu je spôsob, akým chodidlo dopadá na zem. Výskumy ukazujú, že správny nášľap môže znížiť riziko zranení až o 20 % (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017).

Typy nášľapu:

  • Nášľap na prednú časť chodidla (forefoot strike): Bežci s týmto nášľapom spravidla zaťažujú lýtka a Achillovu šľachu viac, čo môže viesť k zraneniam. Na druhej strane, tento štýl znižuje nárazy na kolenné kĺby.
  • Stredná časť chodidla (midfoot strike): Považovaný za najprirodzenejší a biomechanicky optimálny spôsob dopadu, ktorý rovnomerne rozkladá zaťaženie.
  • Nášľap na pätu (heel strike): Častý u začínajúcich bežcov, ale spojený s vyššími nárazmi a zvýšeným rizikom zranení kolenných kĺbov.

Odporúčanie: Podľa výskumu z Harvard University by sa bežci mali snažiť dopadať na strednú časť chodidla a pracovať na zvýšení kadencie, aby minimalizovali dopady na pätu.

3. Kadencia a dĺžka kroku: Dva piliere efektívneho pohybu

Kadencia, teda počet krokov za minútu, je dôležitým indikátorom techniky. Elitní bežci majú kadenciu medzi 180–200 krokmi za minútu, čo znižuje riziko preťaženia kĺbov.

Ako optimalizovať kadenciu?

  • Pri behu si spočítajte kroky za 30 sekúnd a vynásobte ich dvomi.
  • Použite hudbu s BPM (beats per minute) medzi 165–180, aby ste prirodzene zvýšili rytmus.

Dĺžka kroku: Skrátenie kroku a dopad pod vaše ťažisko (nie pred ním) minimalizuje tzv. „brzdný efekt“, ktorý plytvá energiou.

4. Práca rúk: Efektívne využitie hornej časti tela

Ruky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy a rytmu. Štúdia publikovaná v Journal of Applied Biomechanics (2020) preukázala, že správna práca rúk môže zvýšiť celkovú rýchlosť až o 5 %.

  • Držanie: Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch približne na 90 stupňov.
  • Pohyb: Pracujú pozdĺž tela, nie pred hrudníkom.
  • Uvoľnenosť: Dlane držte voľné, akoby ste v nich držali vajíčko.

5. Dýchanie: Kyslík ako zdroj výkonu

Správna dýchacia technika môže zlepšiť vašu výdrž a minimalizovať pocity únavy. Výskumy ukazujú, že rytmické dýchanie (napríklad 3 kroky nádych, 2 kroky výdych) umožňuje efektívnejšie okysličovanie svalov.

Tip: Praktizujte bránicové dýchanie – namiesto dýchania do hrudníka sa snažte plniť vzduchom brucho.

6. Význam správnej obuvi a povrchu

Výber bežeckej obuvi môže zásadne ovplyvniť vašu techniku. Podľa štúdie publikovanej v Footwear Science je kľúčové zohľadniť:

  • Typ vášho chodidla (pronácia, supinácia, neutrálne chodidlo).
  • Povrch, na ktorom beháte (asfalt, trail, dráha).

Odporúčame navštíviť špecializované predajne, kde vám pomocou bežeckej analýzy poradia najvhodnejší model.

 
Bežecká obuv

Záver: Behajte múdro a efektívne

Správna technika behu nie je len o mechanike – je to kombinácia vedy, tréningu a sebauvedomenia. Implementujte tieto poznatky do svojho tréningu a zažite nielen vyšší výkon, ale aj radosť z každého kroku.

© 2025 Bezeckepotreby.sk Všetky práva vyhradené.

Poradí vám David
Poradí vám David

Otázky k behu, výberu a nákupu

Po - Pia: 9:30 - 18:00