Poradí vám odborník David
Po-Pia: 9:30 - 18:00Beh je nielen jednou z najprirodzenejších foriem pohybu, ale aj jednou z najčastejších príčin zranení spojených so športom. Až 50–75 % bežcov každoročne zažíva nejakú formu zranenia spojeného s nesprávnou technikou, podľa štúdie publikovanej v časopise British Journal of Sports Medicine. Správna technika behu môže nielen minimalizovať riziko zranení, ale zároveň zlepšiť výkon, znížiť energetickú spotrebu a zvýšiť celkovú radosť z pohybu.
V tomto článku sa detailne pozrieme na správnu bežeckú techniku podporenú vedeckými štúdiami, a doplníme ju praktickými tipmi na aplikáciu.
Správne držanie tela je základným predpokladom pre prirodzený a efektívny pohyb. Nesprávna pozícia tela počas behu vedie k zbytočnému zaťaženiu kĺbov, svalov a šliach.
Tip: Predstavte si, že vás za temeno hlavy ťahá špagát – táto mentálna predstava pomáha prirodzene narovnať držanie tela.
Najdiskutovanejším aspektom behu je spôsob, akým chodidlo dopadá na zem. Výskumy ukazujú, že správny nášľap môže znížiť riziko zranení až o 20 % (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017).
Odporúčanie: Podľa výskumu z Harvard University by sa bežci mali snažiť dopadať na strednú časť chodidla a pracovať na zvýšení kadencie, aby minimalizovali dopady na pätu.
Kadencia, teda počet krokov za minútu, je dôležitým indikátorom techniky. Elitní bežci majú kadenciu medzi 180–200 krokmi za minútu, čo znižuje riziko preťaženia kĺbov.
Dĺžka kroku: Skrátenie kroku a dopad pod vaše ťažisko (nie pred ním) minimalizuje tzv. „brzdný efekt“, ktorý plytvá energiou.
Ruky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy a rytmu. Štúdia publikovaná v Journal of Applied Biomechanics (2020) preukázala, že správna práca rúk môže zvýšiť celkovú rýchlosť až o 5 %.
Správna dýchacia technika môže zlepšiť vašu výdrž a minimalizovať pocity únavy. Výskumy ukazujú, že rytmické dýchanie (napríklad 3 kroky nádych, 2 kroky výdych) umožňuje efektívnejšie okysličovanie svalov.
Tip: Praktizujte bránicové dýchanie – namiesto dýchania do hrudníka sa snažte plniť vzduchom brucho.
Výber bežeckej obuvi môže zásadne ovplyvniť vašu techniku. Podľa štúdie publikovanej v Footwear Science je kľúčové zohľadniť:
Odporúčame navštíviť špecializované predajne, kde vám pomocou bežeckej analýzy poradia najvhodnejší model.
Správna technika behu nie je len o mechanike – je to kombinácia vedy, tréningu a sebauvedomenia. Implementujte tieto poznatky do svojho tréningu a zažite nielen vyšší výkon, ale aj radosť z každého kroku.