Čas na odpočinok?

Niektorí bežci veľmi radi dávaju telu zabrať a práve oddych, resp. rekonvalescencia je pre nich tou najťažšou časťou maratónu.
V prípade nedostatočného odpočinku však telo nie je pripravené akceptovať nasledujúci tréning, čo znamená, že tréning Vás nespraví ani rýchlejšími, ani silnejšími. Pri príliš dlhom zanedbávaní oddychu a regenerácie  začnete strácať silu, rýchlosť a pomaly sa dostávate do čiernej diery zvanej “pretrénovanie”. 
Ako prvý to pocíti Váš spánok, energetická hladina a nakoniec aj imunitný systém a Vy stratíte chuť do jedla. Je to ako vyhorený motor. A to neplatí len pre skúsených bežcov. Pretrénovať sa môže aj začiatočník. Mnoho ďalších dôležitých úloh, starostlivosť o deti, termíny, domácnosť, to všetko ovplyvňuje samotnú regeneráciu. 

Pozrime sa spoločne na 9 základných ukazovateľov, ktoré Vám pomôžu vyhodnotiť, ako na tom vlastne ste. 

1.TELESNÁ HMOTNOSŤ: Ak Vaša hmotnosť klesne oproti predchádzajúcemu dňu o viac ako 2 %, je to ukazovateľ poklesu telesných tekutín. S najväčšou pravdepodobnosťou ste nedoplnili dostatok tekutín po poslednom tréningu. Dehydratácia negatívne ovplyvňuje fyzickú a psychickú výkonnosť, čo bude mať vplyv na kvalitu Vášho dalšieho bežeckého tréningu. 

2. KĽUDOVÁ TEPOVÁ FREKVENCIA: Vaša pokojová srdcová frekvencia je zvýšená. Zmerajte si tep každé ráno, skôr ako vstanete z postele a poznačte si Vašu kľudovú srdcovú frekvenciu. Zvýšená kľudová srdcová frekvencia je pravdepodobne znamením stresu alebo prichádzajúceho zdravotného problému. Znamená to, že Váš nervový system je pripravený na “boj” tým, že uvoľňuje hormóny, ktoré poháňajú srdce k prenosu väčšieho množstva kyslíka do svalov a mozgu. Vaše telo nebude poznať rozdiel medzi psychickou a fyzickou záťažou. Náročný beh v ťažký deň rovná sa dvojnásobná námaha!

3. SPÁNOK: Nespíte dobre alebo spíte málo. Trvale dobrý spánok podporuje produkciu rastových hormónov, ktoré sú dobrým pomocníkom pre obnovu svalových vlákien. Už niekoľko nocí zlého spánku po sebe zníži reakčný čas spolu s odolnosťou imunitného systému, čo nie je dobra kombinácia pre bežecký tréning.

4. HYDRATÁCIA: Váš moč je tmavožltý. Toto môže byť indikátor dehydratácie. Čím tmavšia farba, tým viac sa telo snaží udržať si tekutiny. Potrebujete tekutiny k “práci” a samozrejme aj k regenerácii.

5. ENERGETICKÁ HLADINA: Meliete z posledného. Ak sa cítite bez energie, niečo nie je v poriadku. Základom je úprimnosť k sebe samému. Športovec môže vedome ignorovať známky únavy, ale pozor – nedá sa to donekonečna.

6. STATUS NÁLADY:  Ste podráždený!? Ak je Vaše telo ochromené stresom, produkuje hormóny ako kortizol, ktoré následne môžu spôsobiť podráždenie, či úzkosť. Vaša mrzutosť pravdepodobne znamená že nie ste dostatočne odpočinutý.

7. WELNESS: Každá choroba zvýši potrebu energie. U žien zvyšuje spotrebu energie aj samotný menštruačný cyklus. Stratenú energiu potrebuje “dotankovať” imunitný systém, ktorý musí pracovať “cez čas”. To prináša menej energie pre regeneráciu a výkon samotný.

8. BOLESŤ: Pociťujete bolesť alebo doliečujete zranenie ? Či už bolesť pramení zo zranenia alebo ako priama bolesť svalov, Vaše telo potrebuje viac energie, aby došlo k “oprave". 

9. VÝKON: Váš tréning bol slabý, cítili ste to. Toto je subjektívnym meradlom kvality tréningu, nie však kvantity či intenzity. Ak ste sa na včerajšom úseku cítili dobre, mali by ste ho zhodnotiť ako dobrý. Ak ste sa na rovnakom úseku cítili pomalý, zhodnotili by ste ho ako zlý. Ak počet tréningov vyhodnotených ako “tých” zlých prevyšuje počet dobrých, je to jeden z najjdednoduhších ukazovateľov, keď telo potrebuje viac odpočinku. 

Spočítajte si Vaše “negatívne” odpovede. 
(0-1) Môžete naďalej tvrdo trénovať. 
(2-4) Môžete pokračovať v náročnom tréningu v prípade ak je to nevyhnutné, ale ak cítite že je tréning príliš náročný, skráťte jeho dĺžku. Ešte lepšie urobíte jeho výmenou za ľahký tréning, resp. deň voľna. 
(5-6) Vstupujete do nebezpečnej zóny. Môže to byť spôsobené poslednou dávkou náročného cyklu prípravy, ak však toto nie je Váš prípad, potrebujete pauzu. 
(7-9) Potrebujete si naordinovať voľno. Od jedného dňa až do jedného týždňa v závislosti od závažnosti Vašej únavy.

Zdroj: http://www.runnersworld.com/