Príčiny a dôsledky svalovice

Svalovicu pozná snáď každý, nepríjemné vstávanie zo stoličky a bolesť pri chôdzi dole schodmi. 
Svalovica však vo všeobecnosti nie je zlá. “Svaly počas tréningu prechádzajú fyzickou námahou a bolesť, ktorá je výsledkom zvýšenej námahy môže byť úplne v poriadku. V skutočnosti, je svalovica často dobrým signálom. Mení sa štruktúra svalov a svalové bunky silnejú.” (Allan Goldfarb, Ph.D., profesor fyziológie cvičenia - Univerzity of North Carolina-Greensboro).

Pre zodpovedného bežca, ktorý chce predísť zraneniu to môže byť zradné. Pokiaľ zakaždým, keď pocíti svalovicu alebo bolesť prestane s tréningom - jeho výkonnosť stagnuje. Pokiaľ však nepoľaví v tréningu napriek bolesti - môže utrpieť zranenie. Kde je teda hranica medzi zdravým dávkovaním tréningu a bolesťou, ktorá dokáže vyradiť nadlho z tréningového procesu?

POČAS BEHU

Niekedy sa fyzická bolesť počas behu môže javiť ako svalovica. Je to spôsobené tým, že pri behaní sa celá váha tela prenáša nadol a ani najlepšie bežecké tenisky samé nedokážu stlmiť všetky nárazy. “Sila z nárazu sa čiastočne prenáša späť na svaly. Takýto proces pohlcovania nárazov uvoľňuje chemické látky, ktoré aktivujú receptory bolesti." (Goldfarb).
Správnou bežeckou obuvou a pokiaľ je to možné behom na mäkkom povrchu dokážete minimalizovať bolesť počas behu. Nasledujúci deň zvoľte pomalší beh, čo urýchli zotavenie. Pokiaľ je bolesť silnejšia, tempo spomaľte alebo prejdite do chôdze a skráťte plánovanú vzdialenosť, zvoľte skratku alebo prestaňte bežať a späť kráčajte. Nasledujúci deň si radšej oddýchnite a pri nasledovnom tréningu sa nesnažte za každú cenu dohnať vynechané kilometre.

PO BEHU

Počas behu a hneď po ňom sa cítite v poriadku a bolesť sa dostaví až o 1-2 dni? “Bolesti, ktoré sa dostavia postupne a vyvrcholia o 24 až 48 hodín po behu a neskôr o 5- 7 dní sa úplne vytratia nazývame oneskorený nástup svalovej bolesti/ONSB/. (Carol Torgan). K ONSB zvyčajne dochádza, keď svaly vykonávajú tzv. excentrickú kontrakciu - napätie svalov sa zvyšuje, čo vedie ich predĺženiu. 
Šprinty, preteky, dlhé behy alebo akékoľvek cvičenie, na ktoré Vaše telo nie je zvyknuté môže spôsobovať bolesť. “Intenzívne alebo nové cvičenie zaťažuje svalové bunky.” (Goldfarb). Niektoré z týchto buniek sú posilnené z Vášho pravidelného cvičenia. Pokiaľ však začnete zaťažovať telo inou telesnou aktivitou na akú je zvyknuté, preťažíte svalové bunky, ktoré nie sú natoľko posilnené a práve toto bolesť spôsobuje. Dobrou správou je, že keď sa Vaše svaly zotavia, stanú sa silnejšími a odolnejšími voči rovnakej telesnej námahe až po dobu 8 týždňov.
Pokiaľ sa Vám dá ísť zabehať si v miernejšom tempe po ONSB, zdržte sa intenzívneho cvičenia počas nasledujúcich pár dní. Očakávajte, že počas úvodných minút sa budete cítiť stuhnuto. Je dôležité si uvedomiť rozdiel medzi „WAAU“skutočne som sa zaťal a bolestným „ÁÁU“ všetko ma bolí. „Pokiaľ svalovica trvá viac ako týždeň, prerastie v bolesť, alebo je tam náznak zápalu určite navštívte lekára.“ (Torgan).

Bolesť či svalovica? Šesť spôsobov ako ju zmierniť.

* Ľadový kúpeľ – ľadová vaňa po dobu cca 10 minút po náročnom behu zmierňuje bolesť, zvyšuje odplavovanie nežiadúcich „odpadových“ látok, znižuje opuch a zlepšuje členenie tkanív. Môžete použiť aj ľadové obklady priamo na jednotlivé miesta.
* Terapia teplom – zvýšením teploty svalov, zvyšujete prietok krvi, čo má za následok prítok krvi bohatej na živiny do „poškodených“ svalov. Pri aplikovaní terapie teplom nezabudnite na 24h odstup po behu.
* Aktívny odpočinok – ľahké, 20-30 minútové cvičenie zvyšuje prietok krvi do svalov, znižuje svalovú „traumu“ a obnovuje v tele hladinu pH.
* Masáž – vedci v Austrálii zistili, že športová masáž dokáže znížiť bolesti svalov až o 30%. Masáž zvyšuje prietok krvi v poškodených svaloch a urýchľuje regeneráciu.
* Strečing – strečing uvoľňuje svaly a zároveň ich predlžuje, čo znamená vrátenie svalom ich plný rozsah pohybu. Dbajte na „jemné“ úseky v dĺžke 30 sekúnd.
* Úľava liekmi – aspirín, ibuprofén, atď. Tableky zmiernia bolesť, problémom ale je, že tieto lieky spomaľujú a narušujú re-syntézu proteínov, preto ich používajte veľmi striedmo.


*Článok bol voľne preložený z www.runnersworld.com