Ako začať behať (2025): Kompletný sprievodca pre začiatočníkov krok za krokom

Ako začať behať: Kompletný sprievodca pre každého, kto chce zmeniť svoj život 

„Beh nie je o rýchlosti. Je o tom, že sa zakaždým postavíš a vyjdeš von.“ – Haruki Murakami

Každý z nás už niekedy zatúžil začať behať. Niekto chce zhodiť pár kíl, iný potrebuje vypnúť hlavu po práci. Lenže po pár metroch často prichádza sklamanie – srdce bije ako o preteky a chuť pokračovať sa stráca.
Dobrá správa: úspešní bežci sa nerodia. Oni sa tvoria. Stačí poznať správny postup a behať začneš s radosťou, nie s utrpením.

Beh začína v hlave, nie v nohách

Najťažšie na behu nie je fyzický výkon, ale prekonanie vlastnej mysle.
Športový psychológ Peter Holúbek hovorí: „Telo sa prispôsobí rýchlejšie, než si myslíš. Ale hlava potrebuje čas, aby začala veriť, že to dáš.“

Preto si nedávaj nerealistické ciele. Na začiatku ti stačí jednoduché rozhodnutie:
Vybehnem trikrát týždenne – bez ohľadu na tempo alebo vzdialenosť.
Prvých pár behov je o zvyku, nie o výkone. Už len to, že vyjdeš von, je víťazstvo.

Vôľa verzus počasie – zvíťazíš prípravou

„Neexistuje zlé počasie. Len zle oblečený bežec.“
Ak práve začínaš, vyber si deň s ideálnymi podmienkami – bez vetra a dažďa.
Neskôr ti nebude prekážať ani dážď, pretože práve tie „nepohodlné“ behy ti dodajú najväčší pocit víťazstva.

TIP: Ak ťa odradí počasie, použi bežecký pás alebo indoor tréning.

Správna bežecká obuv – tvoj najlepší tréner

Nevhodná obuv je dôvod, prečo väčšina začiatočníkov skončí do mesiaca.
Dobrý pár bežeckých tenisiek je tvoje poistenie proti zraneniu.

Ako vybrať správne topánky

• Cestný beh: obuv s mäkšou podrážkou a tlmením nárazov (asfalt, betón) - bežecká obuv na asfalt

• Trailový beh: topánky s lepšou priľnavosťou a ochranou v teréne - bežecká obuv do terénu

• Diagnostika nášľapu: v bežeckej predajni ťa nasnímajú pri behu a zistia, či máš neutrálny alebo pronačný nášľap a podľa toho vyberú správnu obuv. 

• Veľkosť: Postav sa bosý na papier pri stene, označ špičku a zmeraj dĺžku. Použi väčšie chodidlo, pripočítaj 0,8 cm a tak vyber správnu veľkosť.

„Zlá obuv dokáže zničiť aj tú najlepšiu motiváciu,“ hovorí bežecký tréner Ján Klimo.

Ak nemáš môžnosť nás navštíviť na našej predajni, použi našu aplikáciu na výber tej správnej bežeckej obuvi.

Ako sa obliecť na beh

Bežecké oblečenie by malo dýchať a odvádzať pot.
Použi pravidlo troch vrstiev:

1. Funkčná spodná vrstva – odvádza pot

2. Izolačná stredná vrstva – udrží teplo

3. Vrchná vrstva – chráni pred vetrom a dažďom

Obliekaj sa tak, akoby bolo o 10 °C teplejšie, než ukazuje teplomer.
Pozri si aj náš prehľad funkčného bežeckého oblečenia.

Tempo, ktoré ťa neodpáli

Začni v „rozprávkovom“ tempe – tak pomaly, že dokážeš hovoriť v celých vetách.
Ak lapáš po dychu, spomaľ. Ak dokážeš spievať, môžeš pridať.
Ak máš športtester, sleduj pulz:
60–70 % maximálneho tepu je ideálna zóna pre začiatočníkov.
Ak sú pre teba pojmy ako pulz, či tep neznáme, odporúčame sa pozrieť na náš článok "Správny tep pri behu". 

Začni chôdzou. Každý krok sa počíta.

Najlepšia cesta, ako začať behať, je program beh/chôdza.
Používajú ho aj profesionáli na regeneráciu.

6-týždňový plán pre úplných začiatočníkov:

Týždeň 1: 1 min beh / 4 min chôdza – 6 opakovaní (30 min)
Týždeň 2: 2 min beh / 3 min chôdza – 6 opakovaní (30 min)
Týždeň 3: 3 min beh / 2 min chôdza – 6 opakovaní (30 min)
Týždeň 4: 5 min beh / 2 min chôdza – 5 opakovaní (35 min)
Týždeň 5: 7 min beh / 1 min chôdza – 5 opakovaní (40 min)
Týždeň 6: 10 min beh / 1 min chôdza – 4 opakovania (44 min)

Po šiestich týždňoch zvládneš 30 minút súvislého behu bez trápenia.
Podrobný tréningový plán pre začiatočníkov nájdeš v našom článku "bežecký tréningový plán pre začiatočníkov"

Rozcvička a ochladenie

Pred behom 5 až 10 minút:

• 3 minúty rýchlej chôdze

• Výpady, skipping, zakopávanie

• Krúženie členkami a ramenami

Po behu 5 minút:

• Pomalá chôdza

• Strečing lýtok, stehien a bedier

• Dychové cvičenia

Rozcvička znižuje riziko zranenia a zlepšuje výkon. Ochladenie pomáha regenerácii.

Ako správne dýchať pri behu

Dýchaj plynulo – nádych na 2 kroky, výdych na 2 kroky.
Používaj nos aj ústa. Ak sa ti ťažko dýcha, spomaľ tempo.
Dýchanie je tvoj rytmus – čím rovnomernejší, tým dlhšie vydržíš.
Viac info, ako správne dýchať, prinášame v článku "Ako pri behu správne dýchať". 

Najčastejšie otázky začiatočníkov

Kedy uvidím výsledky?
Už po 2–3 týždňoch sa zlepší kondícia a nálada. Po 6 týždňoch uvidíš fyzické zmeny – spevnené nohy a menej stresu.

Môžem behať každý deň?
Nie, telo potrebuje regeneráciu. Stačí 3–4 behy týždenne s dňom pauzy.

Beh vo dvojici alebo sám?
Na začiatku pomáha bežecký partner. Vytiahne ťa von aj vtedy, keď sa ti nechce.

Asfalt alebo terén?
Striedaj povrchy. Tvrdý povrch buduje odolnosť, mäkký šetrí kĺby.

Prečo sa oplatí behať – veda hovorí jasne

Podľa výskumu British Journal of Sports Medicine už 10 minút behu denne znižuje riziko srdcových chorôb o 30 % a depresie o 20 %.
Beh zlepšuje mozgovú činnosť, imunitu a spomaľuje starnutie.
„Bežci starnú pomalšie – fyzicky aj mentálne,“ hovorí profesor Andrew Jones z University of Exeter.

Zisti viac o benefitoch behu pre zdravie v článku "Prečo behať". 

Motivácia, ktorá vydrží

• Naplánuj si behy do kalendára

• Počúvaj hudbu s odporúčaním pre beh. 

• Stanov si malé ciele (napr. dnes o 200 metrov viac)

• Sleduj progres cez aplikácie Strava alebo Garmin connect. 

• Neporovnávaj sa s inými – beháš pre seba

Záver – prvý krok je všetko

„Niektorí snívajú o úspechu. Iní sa obujú a bežia za ním.“
Začať behať nie je o kondícii, ale o rozhodnutí.
Stačí prvý krok, jedno vybehnutie, jeden moment, keď si povieš: dnes idem.
O pár týždňov budeš behať dlhšie, o pár mesiacov ľahšie – a o pol roka zistíš, že si bežec.

FAQ – často kladené otázky

Q: Ako často má začiatočník behať?
A: Tri až štyri razy týždenne, s dňom pauzy medzi behmi.

Q: Ako dýchať pri behu?
A: Dýchaj plynulo, nádych na dva kroky, výdych na dva kroky, cez nos aj ústa.

Q: Aké topánky sú najlepšie pre začiatočníkov?
A: Cestná obuv s dobrým tlmením alebo trailová s pevnejšou podrážkou – podľa povrchu, na ktorom budeš behať. Pozri tipy tu: /bezecka-obuv

Q: Ako sa motivovať, keď sa mi nechce?
A: Pripomeň si, prečo si začal. Nastav si realistické ciele a sleduj progres. Pomôže ti náš článok: /motivacia-na-behanie

Začať behať nie je o rýchlosti, ale o odvahe. O odvahe spraviť prvý krok, vydržať druhý a užiť si každý ďalší. Behanie nie je cieľ – je to cesta, ktorá ťa zmení.
Držíme palce :-)

Matej
bezeckepotreby.sk