Začínam behať - 2. časť

Prinášam ďalšie pokračovanie 8-týždňového tréningového plánu, tréningy na nasledujúce 2 týždne uvádzam v tabuľkách. 

Tréningy a oddychové dni sú rovnaké ako v priebehu prvých dvoch týždňov, avšakmení, resp. zvyšuje sa množstvo opakovaní pri jednotlivých sériách, aj počet nabehaných kilometrov mierne rastie. Všetko však musí byť postupné. 
Počas dní voľna sa môžete venovať aj jednoduchým doplnkovým aktivitám – bicykel, korčule, plávanie.. fantázii sa medze nekladú.

3. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 4x1km (pauza 3 min.)

Vyklusanie – cca 700-800m

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 4 série (5 min. interval beh + 3-4min. pauza)

Vyklusanie – cca 700-800m

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie cca – 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 7 km

Vyklusanie – 800m

Sobota

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky

Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 3 série (200-100-200) s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 800m

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)

 

 

 

4. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 30min. súvislý beh

Vyklusanie – cca 700-800m

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky

Tréning – 3 série (3x200m s medziklusom 100m) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 700-800m

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie cca – 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 8 km

Vyklusanie – 800m

Sobota

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky

Tréning – bežíme súvisle 800m + pauza 2min. + bežíme súvisle 200m (dané úseky bežíme v rýchlejšom tempe ako je rozklusanie, resp. vyklusanie)

Vyklusanie – cca 800m

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)

 

Opäť prajem veľa síl a energie :)
Katka