Dôležitosť obilnín a škrobov v potrave športovca

Dôležitosť obilnín a škrobov v potrave športovca

Ako môžeme v potravinovej pyramíde vidieť, pečivo, obilniny, cestoviny či ryža sú základom optimálnej a hlavne racionálnej výživy.
V športovej výžive tvorí ich podiel 60-70% z celkového príjmu energie prijatej vo forme zložených sacharidov. Tieto potraviny poskytujú energiu svalom, sú zdrojom vitamínu B, vlákniny, ochraňujú telo pred nežiaducou svalovou únavou. V prípade konzumácie sacharidov, platí pravidlo, že ak sú ochudobnené o tuk a energiu, podporujú programy pre znižovanie hmotnosti. Ak teda obmedzíme tuky, ktoré sacharidy pri ich konzumácii často sprevádzajú (veľké množstvo masla na chlieb, rôzne syry na celozrnnom pečive, syrová omáčka na cestovinách) ide o vhodnú nízkotučnú vysoko sacharidovú výživu.

Koľko je dosť?

                Počas dňa by sme mali zjesť 6-11 porcií obilnín. Možno sa nám toto množstvo zdá až príliš vysoké, musíme ale správne pochopiť termín „porcia“.

Obilnina              Bežná porcia                     Športová porcia               Počet porcií

Vločky                  30g                                        60-120g                               2-4

Chlieb                   1 stredný krajec               2 stredné krajce              2

Cestoviny           50g                                        200-300g                             4-6

Ryža                      50g                                        100-200g                             2-4

Najvhodnejšie typy potravín s vysokým obsahom zložených sacharidov

Pokiaľ kupujeme obilninové výrobky, mali by sme si zvoliť tie, ktoré sú čo najmenej spracované, prírodné. Sem patrí napríklad hnedá ryža či celozrnný chlieb. Tie nám v porovnaní  s bielou ryžou alebo bielym druhom pečiva ponúkajú vyšší obsah vitamínu B, draslíka a vlákniny. Čo sa týka konkrétne kalorickej hodnoty, je takmer rovnaká, ale čo tá výživová?

Pečivo (100g)                    Vláknina (g)       Draslík (mg)       B6 (mg)                               Horčík (mg)

Biely chlieb                        4,5                         120                        0,09                       24

Tmavý chlieb                     7,1                         210                        0,14                       62

Žitný chlieb                        5,8                         190                        0,09                       48

Biely rohlík                         3,9                         120                        0,04                       26

Celozrnný rohlík              8,8                         230                        0,10                       69

Doporučený príjem        25-35                     >3500                   2,00                       400

Ak športujeme alebo sa jednoducho chceme stravovať racionálnejšie a zdravšie, neznamená to, že musíme sacharidy zo stravy úplne vylúčiť alebo ich znížiť na minimum, ako to píšu mnohé druhy redukčných programov. Každá potravina má v jedálničku svoj špecifický význam a dôvod. Problém možno vzniká iba v nesprávnej kombinácii potravín, ako bolo v článku uvedené vyššie.
Ja osobne ako športovkyňa, bežkyňa na dlhé trate som si už prešla rôznymi „výživovými“ chybami. Následkom boli zranenia, zdravotné problémy, či stagnácia výkonnosti. V podstate z mojich skúseností môžem potvrdiť, že potraviny nemôžeme rozdeliť na dobré a zlé. Žiadna potravina nie je vyslovene zlá, musíme si však uvedomiť, ako vplýva na naše zdravie. Či ju budeme považovať za príležitostnú odmenu alebo súčasť našej racionálnej stravy. Každý, kto je čo i len trochu sebakritický a záleží mu na vlastnom zdraví si časom uvedomí, kde asi vzniká chyba. Nájsť jednoduché náhradné alternatívy ako stravu výživovo obohatiť nie je až také náročné. Hlavne musíme chcieť..

Katka