Ako správne zareagovať na kŕče v nohách po behu

Svalové kŕče sú niečo, s čím sa stretol už snáď takmer každý. Ak nie každý človek, tak prinajmenšom každý bežec. A práve tejto nepríjemnej téme sa budeme venovať v tomto článku. 

Svalový kŕč zapríčinený behom vzniká hlavne počas, alebo po výkone v oblasti lýtka, alebo stehna, prípadne zo spodnej strany stehna a je to telesný prejav, kedy nám naše telo dáva jasne najavo, že niečo nie je v poriadku a predmetný sval, ktorý sa bolestivo zvíja v kontrakciách nutne potrebuje živiny, alebo oddych. To zväčša pomôže a k vážnejšiemu zraneniu, alebo poškodeniu svalového tkaniva dôjde len zriedka. Každopádne, nie je to nič príjemné. Jasné, niekedy sa slabší svalový kŕč v lýtku dá v pohode rozbehať, no niekedy nás dokáže na pár minút kompletne vyradiť z hry.  

Čo kŕče po behu vyvoláva? 

Názory na túto tému sa rôznia a vedci stále nemajú jasno v tom, čo presne ich spôsobuje. Rozhodne to však bude kombinácia zlej hydratácie organizmu, nedostatku živín ako je sodík, či horčík, únavy svalu a nedostatku regenerácie. Dobre vyživený sval je samozrejme menej náchylný na vykŕčovanie, ale to, že môže byť oslabený po predchádzajúcom tréningu môže byť podnetom, ktorý vyvolá svalový kŕč. Tak isto to platí aj „vice-versa“ a preto je pri tréningu kľúčové dbať aj na dostatok živín, ktorými naše telo vyživujeme a dopriať telu dostatočný čas na zotavenie po výkone. 

Ľudské telo počas výkonu najlepšie funguje v istej prevádzkovej teplote. Presne preto je pred tým, než sa vydáme hltať kilometre dôležitá rozcvička. Či už ide o dynamický strečing, alebo len niekoľko minútový rozklus, pripraviť sval na prichádzajúci výkon je veľmi žiadané. Pripraveným šťastie praje a toho sú si samozrejme vedomí aj účastníci pretekov, ktorí miesto nervózneho prešľapovania na štartovej čiare pobehujú a rozcvičujú sa pred pretekom.

Ako si ale udržať prevádzkovú teplotu keď von panuje chladné počasie? Určite netreba podceniť oblečenie a do svojho bežeckého šatníka si treba obstarať pre obdobné situácie aj zopár „teplejších kúskov“, teda bežecké oblečenie ktoré vás čo najdlhšie udrží v ideálnej prevádzkovej teplote. Pokiaľ viete, že ste náchylný na svalové kŕče, určite odporučíme exponované miesta poriadne zakryť minimálne jednou, či dvoma vrstvami oblečenia. 

Ako s kŕčmi po behu bojovať? 

Ako sme spomínali o pár riadkov vyššie – rozcvička, výživa a ideálna prevádzková teplota sú kľúčmi pri prevencii proti svalovým kŕčom. Čo ak ale práve diktujete šialené tempo na svojej obľúbenej rovinke po desiatke kilometrov a cítite, že svaly už majú dosť a kŕč môže prísť každú chvíľu? Úprimne, teraz sa s tým už asi nedá nič robiť a niečo ste pekne pokazili. Bolo by naivné myslieť si, že vás zachráni magnéziový „shot“, alebo soľná tableta. Tieto samozrejme vďaka vysokému obsahu minerálov ako sodík a horčík môžu pomôcť, ale aby dobre „zapísali“ a fungovali, je potrebné ich užiť v predstihu. Taktiež je nevyhnutné udržovať svoje telo dobre zásobené minerálmi a vitamínmi dlhodobo, nie sa to snažiť dohnať pred, alebo čo je ešte horšie – počas aktivity. Do svojho jedálnička teda treba zaradiť také potraviny, alebo výživové doplnky, o ktorých viete, že vášmu telu poskytnú dostatok živín – pestrá a vyvážená strava dokáže zázraky.

Hydratácia je tiež veľmi dôležitou zložkou správneho stravovania a dopĺňanie tekutín či už pred behom, alebo počas neho je nesmierne dôležité. Niekomu stačí obyčajná voda, ale ak viete, že máte problém so svalovými kŕčmi, odporúčame pred kratším behom, alebo počas dlhšieho behu konzumovať iontové nápoje so zvýšeným obsahom elektrolytov. Za zmienku tiež stoja energetické gély s postupným uvoľňovaním energie, ktoré obsahujú zvýšený podiel sodíka.

Regenerácia naša každodenná 

Zlepšiť si svoje osobné maximum na polmaratóne a na druhý deň sa vychystať na náročný trailový beh tiež nie je najlepší nápad. Ďalším z receptov proti svalovým kŕčom je dostatočná regenerácia. Často sa na nás obracajú zákazníci s tým, že mávajú kŕče, prípadne ich niečo bolí, alebo majú preťažené určité partie pohybového aparátu. Často tiež zistíme, že behali relatívne náročné tréningy niekoľko dní bez prestávok. To najhoršie čo v takom prípade môže bežec urobiť je, že sa znova oblečie do bežeckého oblečenia povie si, že to skúsi cez bolesť. Počas behu sa z tela vyplavia mnohé živiny a minerály, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie svalov a v takomto prípade, ak aj nenastanú svalové kŕče počas behu, je veľmi pravdepodobné, že sa objavia neskôr v noci a pripravia vás o spánok. Menej je niekedy viac a deň odpočinku vás môže posunúť dopredu omnoho viac ako bezhlavé naháňanie kilometrov. Mnohým bežcom sa tiež osvedčili návštevy športových masérov, alebo wellness centier a teda hlavne ich sáun.

Kompresia

Kompresné oblečenie, ktoré systematicky aplikuje tlak na určité svalové partie tiež dokáže okrem iného zmierniť riziko vzniku svalových kŕčov. Veľmi obľúbeným produktom sú práve kvôli tomuto kompresné nohavice, alebo kompresné podkolienky. Tu však treba upozorniť na to, že nesprávne zvolená vysoká miera kompresie môže pôsobiť opačne a naopak ku kŕčom práve dopomôcť – to sa stáva napríklad ak človek používa kompresné podkolienky a dá si na ne kompresné nohavice a mieru kompresie tak znásobí.  

Porazte svalové kŕče!

Svalové kŕče v nohách počas behu dokážu pokaziť nejeden krásny deň a ako sme si ukázali vyššie, neexistuje jeden presný spôsob, ako nad kŕčmi zvíťaziť. Skôr sa jedna o súbor menších, čiastkových prístupov, ktoré musíme v našom spôsobe živote zmeniť, alebo zlepšiť a znížiť tak riziko vzniku kŕčov. Jedno súvisí s druhým a tretie zase so štvrtým, takže na záver snáď iba zopár rád, ktoré vám pomôžu naplno si užiť radosť z pohybu a kŕčovitý úsmev vymenia za uvoľnený: 

  1. Zásobte svoje telo dostatkom minerálov, hlavne sodík a horčík.
  2. Dostatočne pite počas celého dňa.
  3. Pred aktivitou sa rozcvičte.
  4. Udržujte sa v optimálnej prevádzkovej teplote.
  5. Doprajte si masáž, alebo navštívte saunu.
  6. V zimných mesiacoch zvoľte vhodné oblečenie.
  7. Nepreceňujte sa!
  8. Po aktivite dostatočne regenerujte. 

Mnoho kilometrov s úsmevom na tvári a ľahké nohy vám želá

Robert
bezeckepotreby.sk

Pozrite si výber výživových doplnkov