Poradí vám odborník David
- OBUVOBUV
- OBLEČENIEOBLEČENIE
- MUŽIMUŽI
- ŽENYŽENY
- DETIDETI
- DOPLNKYDOPLNKY
- VÝŽIVAVÝŽIVA
- ZNAČKYZNAČKY
- VÝPREDAJVÝPREDAJ
- POUKÁŽKYPOUKÁŽKY
Ak je pre vás diagnostika nášlapu priorita, očakávate profesionálne poradenstvo a široký sortiment, potom nás rozhodne musíte navštíviť. Tešíme sa na vás v B.Bystrici.
| Cesta na štadión 7 | Pondelok - piatok: 09:30 - 17:00 |
|---|---|
| Banská Bystrica | Sobota: 09:00 - 12:00 |
Energetický gél je najjednoduchší spôsob, ako doplniť palivo počas behu — pokiaľ ho použiješ správne. Zle načasovaný gél alebo zle vybraný typ dokáže bežecký výkon skôr pokaziť ako zlepšiť: kŕče v žalúdku, nevoľnosť alebo prudký pád energie po chvíli „nakopnutia" pozná väčšina bežcov z vlastnej skúsenosti.
Tento článok je zámerne špecializovaný len na gély. Ak hľadáš širší prehľad výživy pred behom, počas neho aj po ňom, pozri si náš návod Čo jesť pred behom, počas neho a po ňom. Tu sa pozrieme presne na to, koľko gramov sacharidov za hodinu naozaj potrebuješ, kedy si dať prvý gél a ktorý typ gélu vybrať — s konkrétnymi číslami, nie s odhadmi.
Gél rieši jeden konkrétny problém: dochádzajúce sacharidové zásoby vo svaloch a pečeni (glykogén). Telo má ich zásobu približne na 60 – 90 minút intenzívnejšieho behu — potom výkon klesá, ak zásoby nedopĺňaš.
Preto platí orientačné pravidlo:
Hranica sa posúva podľa intenzity: ľahký dvojhodinový výbeh znesie oveľa menej paliva ako polmaratón odbehnutý naplno, lebo pri nižšej intenzite telo spaľuje väčší podiel tukov.
Roky sa opakovalo pravidlo 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Je to pravda len z polovice a pre bežca, ktorý sa chystá na maratón, je to prakticky nepoužiteľné — rozdiel medzi 30 a 60 gramami je jeden celý gél za hodinu, čiže v cieli maratónu rozdiel troch až štyroch gélov.
Odkiaľ tá horná hranica 60 g vôbec pochádza: samotná glukóza sa v čreve vstrebáva jedným prenášačom, ktorý sa nasýti približne pri 1 grame za minútu, teda 60 g za hodinu. Preto pri géli, ktorý obsahuje len glukózu alebo len maltodextrín, viac ako 60 g/h nemá zmysel — zvyšok ostane v žalúdku.
Keď je v géli glukóza aj fruktóza (na obale zvyčajne pomer 2:1), fruktóza sa vstrebáva druhou cestou a strop sa posúva vyššie. Preto dnes dobre pripravení maratónci a triatlonisti bežne fuelujú 60 – 90 g/h a v profesionálnom športe sa objavujú aj vyššie čísla. Toto je dnes bežná trénerská prax, nie experiment.
Praktické vodidlo podľa dĺžky výkonu:
| Dĺžka výkonu | Sacharidy za hodinu | Koľko je to v géloch (30 g) |
|---|---|---|
| do 60 minút | 0 g | žiadny |
| 60 – 90 minút | 30 g | 1 gél |
| 90 minút – 2,5 hodiny | 45 – 60 g | 1,5 – 2 gély |
| 2,5 – 4 hodiny (maratón) | 60 – 90 g | 2 – 3 gély |
| nad 4 hodiny (ultra) | 60 – 90 g | 2 – 3 dávky, časť aj z pevnej stravy |
Ako si z rozsahu vybrať jedno číslo — tri otázky:
Čo do tohto čísla nepatrí: telesná hmotnosť. Strop vstrebávania určuje kapacita čreva, nie to, koľko vážiš — 60-kilový a 90-kilový bežec majú v praxi veľmi podobné číslo.
Toto je najčastejšia otázka a odpoveď „päť až osem" je zbytočne vágna. Vypočítaj si to z cieľového času. Prvých 20 – 30 minút väčšina bežcov ešte nefueluje, preto sú čísla nižšie, než by vyšlo z čistého násobenia.
| Cieľový čas | Pri 60 g/h | Pri 90 g/h |
|---|---|---|
| 3:00 | 5 gélov | 8 gélov |
| 3:30 | 6 gélov | 9 gélov |
| 4:00 | 7 gélov | 11 gélov |
| 4:30 | 8 gélov | 12 gélov |
Počítané pre gél s 30 g sacharidov. Ak používaš gél s 25 g, pripočítaj si zhruba jeden kus navyše. A vždy si zober o jeden gél viac, než hovorí tabuľka — jeden ti vypadne z ruky alebo ti sadne horšie, než si čakal.
Odborné pozadie viacerých transportovateľných sacharidov nájdeš v prehľade štúdií na PubMed.
Najčastejšia chyba je čakať, kým prídu prvé príznaky únavy. Vtedy je už neskoro — od prehltnutia po využitie energie prejde nejaký čas, takže gél musí prísť skôr, než ho reálne potrebuješ.
Nie všetky gély sú rovnaké. Hlavný praktický rozdiel nie je chuť, ale koľko vody gél obsahuje — od toho závisí, či ho musíš zapiť. Celú ponuku nájdeš v kategórii energetické gély.
Poznámka k názvosloviu: stretneš sa s označením „izotonický gél" aj „liquid gél". Sú to dva názvy pre veľmi podobnú vec — gél zriedený väčším množstvom vody, ktorý netreba zapíjať. Slovo „izotonický" hovorí o koncentrácii roztoku, „liquid" o konzistencii. Odlišná je až tretia kategória — hydrogél, ktorý nie je zriedený, ale cukry uzatvára do gélovej štruktúry.
Ako ho užiť: vždy zapiť niekoľkými dúškami vody. Bez vody zahustí obsah žalúdka a spomalí jeho vyprázdňovanie.
Kedy je vhodný: tréning aj preteky s občerstvovačkami. Najmenšie balenie, najnižšia cena na gram sacharidov.
Z našej ponuky: Precision Fuel 30 Gel — 30 g sacharidov v pomere 2:1, neutrálna chuť. Alebo GU Energy Gel Espresso Love 32 g, ktorý má navyše 40 mg kofeínu.
Ako ho užiť: priamo, bez zapíjania. Vodu má už v sebe, preto je balenie väčšie a ťažšie.
Kedy je vhodný: preteky s riedkymi občerstvovačkami, teplo, citlivejší žalúdok, trail. Vždy, keď si nie si istý, že budeš mať pri géli po ruke vodu.
Z našej ponuky: GU Liquid Energy Gel 60 g — podľa výrobcu overená receptúra GU gélu s 30 ml vody navyše, aby sa dal užiť bez nutnosti zapitia. Príchuť cola má 100 kcal, 188 mg sodíka a 40 mg kofeínu.
Ako ho užiť: priamo, bez zapíjania. Cukry sú uzavreté v gélovej štruktúre (alginát a vápnik), nie zriedené vodou — preto je konzistencia iná ako pri liquid géli.
Kedy je vhodný: pre bežcov, ktorým sladká a hustá chuť klasického gélu nesadá. Zloženie je minimalistické, bez farbív a konzervantov.
Z našej ponuky: MAURTEN Gel 100 — 25 g sacharidov, 50 mg soli na porciu (podľa nášho prepočtu zo soli cca 20 mg sodíka), šesť zložiek. Väčšia verzia MAURTEN Gel 160 má 40 g sacharidov a 80 mg soli na porciu (cca 32 mg sodíka) — vhodná, keď mieriš na vyššie dávkovanie a nechceš nosiť dvojnásobok obalov.
Ako ho užiť: zapiť vodou a hlavne cielene — nie namiesto bežného gélu, ale na konkrétnom mieste pretekov.
Kedy je vhodný: druhá polovica dlhých pretekov. Presné dávkovanie nájdeš v nasledujúcej sekcii.
Z našej ponuky: Precision Fuel 30 Caff Gel — 30 g sacharidov a 100 mg kofeínu, čo je zhruba dvaapolnásobok bežného kofeínového gélu s 40 mg.
Ako ho užiť: nie naraz. Jedno balenie je rozdelené na niekoľko dávok, ktoré počas výkonu odoberáš postupne a zapíjaš vodou.
Kedy je vhodný: keď mieriš na 60 – 90 g sacharidov za hodinu a nechceš mať v kapse osem samostatných obalov. Jeden kus pokryje aj hodinu a pol.
Z našej ponuky: Precision Fuel 90 Gel — 90 g sacharidov v balení 153 g, rozdelené na tri dávky po 30 g, pomer 2:1.
Ako ju užiť: po kúskoch, s vodou. Žuvanie trvá dlhšie, preto sa hodí skôr na pomalšie úseky ako na finiš.
Kedy je vhodná: ak ti konzistencia gélu jednoducho nesadne — a to je úplne legitímny dôvod. Palivo, ktoré nezješ, ti nepomôže.
Z našej ponuky: Precision Fuel 60 Chew Original — 60 g sacharidov v dvoch kusoch po 30 g, takže sa počíta rovnako ako dva gély.
Toto je miesto, kde v celom našom klastri o výžive nájdeš dávkovanie kofeínu v číslach. Pilierový článok Čo jesť pred behom, počas neho a po ňom rieši pri káve len praktickú stránku rána — či ju vynechať a čo robí s trávením — a miligramy uvádza jedine tam, kde ide o zloženie konkrétneho produktu, nie o dávku. Ako si dávku spočítať, je tu.
Kofeín patrí medzi tie málo doplnkov, pri ktorých je dôkazov o zlepšení vytrvalostného výkonu naozaj veľa. Bežne uvádzané výkonnostné dávkovanie v športovej výžive je zhruba 3 mg na kilogram hmotnosti, teda okolo 200 mg pre 70-kilového bežca. Individuálna citlivosť sa ale líši výrazne a vyššia dávka nie je automaticky lepšia.
Preto to počítaj v miligramoch, nie v počte gélov:
Dva Caff gély plus ranná káva sú teda okolo 300 mg — pre 70-kilového bežca vyše 4 mg/kg. To už je pásmo, kde sa u citlivejších ľudí objavuje zrýchlený tep, tráviace ťažkosti alebo nervozita, ktorá nepomáha.
Praktické pravidlo: na maratóne si nechaj kofeínové gély na druhú polovicu a maximálne dva kusy. Prvý zhruba po dvoch hodinách, druhý v poslednej hodine. A rovnako ako všetko ostatné — vyskúšaj to najprv na dlhom tréningu, nie na štarte.
Toto je miesto, kde sa veľa bežcov mýli. Energetický gél nie je zdroj soli. Konkrétne z našej ponuky: gély Precision Fuel majú sodíka prakticky nula. MAURTEN na svojich kartách uvádza obsah soli, nie sodíka — Gel 100 má 50 mg soli a Gel 160 má 80 mg soli na porciu, čo prepočítané (soľ ÷ 2,5) vychádza na približne 20, resp. 32 mg sodíka; tento prepočet je náš, nie údaj priamo od výrobcu. Pre porovnanie, GU Liquid Energy Gel udáva na karte sodík priamo a s najvyšším obsahom má 188 mg na porciu.
Bežec pritom počas dlhého behu v teple stráca potom rádovo stovky miligramov sodíka za každú hodinu. Ani šesť gélov to nepokryje — a nie je to chyba gélu, gél má na starosti energiu.
Sodík preto rieš nápojom, nie gélom: k plánu gélov patrí aj iontový nápoj. Pozor na jednu vec: ak piješ iónový nápoj so sacharidmi, jeho cukry sa počítajú do tvojho čísla za hodinu. Bežná fľaša iónového nápoja pokryje časť dávky, takže jeden gél si vtedy môžeš odpustiť — inak sa ľahko dostaneš nad to, čo tvoj žalúdok znesie.
Kapacita čreva vstrebávať sacharidy je trénovateľná — a to je presne dôvod, prečo horná hranica 90 g/h nie je pre každého. Toto je krok, ktorý väčšina bežcov vynecháva a potom sa čuduje, prečo im gél „nesadne".
Konkrétny postup, ktorý dávam bežcom v príprave na maratón:
Aj pri dobrej príprave sa občas objaví nevoľnosť alebo ťažoba v žalúdku. Poradie krokov, ktoré funguje:
Ak sa žalúdočné problémy opakujú pri každom dlhom behu bez ohľadu na typ gélu, množstvo aj trénovanie žalúdka, patrí to už do rúk športového lekára alebo nutričného terapeuta — môže ísť o niečo, čo si vyžaduje individuálne posúdenie nad rámec všeobecných odporúčaní. Prehľad bežných zásad výživy pri behu nájdeš aj v sekcii o výžive na Runner's World.
Z vlastnej skúsenosti viem, že najviac problémov so žalúdkom nespôsobuje samotný gél, ale to, že ho bežec prvýkrát otvorí až na štarte pretekov. Tí, ktorí si gély odskúšali na dlhých tréningoch, mali na pretekoch pokojný žalúdok. Tí, čo to nechali na poslednú chvíľu, riešili počas behu presne to, čomu sa dalo predísť.
Druhá vec, ktorú vidím stále dokola: bežec si na maratón zoberie štyri gély, lebo „toľko sa zmestí do vrecka". Potom sa na 32. kilometri čuduje, prečo mu odišli nohy. Keď si to prepočítaš na gramy za hodinu, zrazu je jasné, že štyri gély na štyri hodiny sú polovica toho, čo telo v ten deň potrebovalo.
Moje pravidlo pre každého bežca: vypočítaj si číslo za hodinu ešte pred prípravou, natrénuj naň žalúdok počas dlhých behov a na preteky si zober o jeden gél viac. Je oveľa jednoduchšie predísť poklesu energie, než ho počas behu dobiehať.
Gél nie je zázračná vec, ktorá „naštartuje" unavené nohy — je to palivo, ktoré má zmysel vtedy, keď telu naozaj dochádzajú vlastné zásoby. Na behoch nad 60 – 90 minút ho odporúčame ako štandardnú súčasť plánu, na kratších bežných tréningoch je zbytočný.
Ak si mám vybrať jednu vec, ktorá rozhoduje: väčšina bežcov na maratóne neje málo kvalitných gélov, ale málo gélov celkovo. Rozdiel medzi 30 a 60 gramami sacharidov za hodinu je na 35. kilometri väčší než rozdiel medzi akýmikoľvek dvoma značkami.
Preto by som postupoval v tomto poradí: najprv si urči číslo za hodinu, potom natrénuj naň žalúdok.
Koľko gélov si mám vziať na maratón? Vypočítaj si to z cieľového času a zvoleného dávkovania — pri 60 g/h to vychádza na 5 – 8 gélov podľa času v cieli, pri 90 g/h na 8 – 12. Presnú tabuľku nájdeš vyššie v článku a vždy si pridaj jeden kus navyše.
Je 30 – 60 g sacharidov za hodinu ešte stále platné odporúčanie? Ako spodná hranica áno, ako celá odpoveď nie. Pri géloch s kombináciou glukózy a fruktózy sa dnes na maratóne bežne fueluje 60 – 90 g/h, ale len s natrénovaným žalúdkom.
Aký je rozdiel medzi izotonickým, liquid a hydrogélom? „Izotonický" a „liquid" označujú v praxi to isté — gél zriedený vodou, ktorý netreba zapíjať. Hydrogél nie je zriedený, cukry má uzavreté v gélovej štruktúre, a tiež sa dá užiť bez vody.
Musím piť vodu ku každému gélu? Pri klasickom koncentrovanom géli áno, aspoň pár dúškov. Pri liquid géli a hydrogéli to nie je nutné — vodu pi podľa smädu a podľa počasia.
Dá sa gél nahradiť niečím iným? Áno, žuvacou formou alebo energetickou tyčinkou, ak ti konzistencia gélu nesadá. Počítaj ich rovnako — podľa gramov sacharidov, nie podľa počtu kusov.
Je gél s kofeínom vhodný pre každého? Nie. Ak si citlivý na kofeín alebo ho počas dňa piješ viac, zvoľ gél bez kofeínu. Bežne uvádzané výkonnostné dávkovanie je okolo 3 mg na kilogram hmotnosti za deň pretekov vrátane rannej kávy.
Behaniu sa venujem od roku 2000. Pomáham bežcom vybrať správnu obuv a výbavu – od prvých behov až po dlhé trailové preteky.
Testujeme tenisky, výživu aj doplnky v praxi a skúsenosti zdieľam aj vo videách na YouTube.
Máš otázku? Napíš mi cez chat na webe.
