Dvojitá bežecká “dávka”

Častejším behom môžete využívať rovnaké fitness benefity ako keď zvýšite intenzitu akejkoľvek bežeckej trate. Dokážete zvýšiť VO2 max, zlepšiť svalový tonus a znížiť hodnotu telesného tuku. A to všetko podstatne rýchlejšie.

Ideálne je rozložiť si tréning na RANNÝ BEH a následne POOBEDNÚ DRUHÚ FÁZU.
Zaiste tak pocítite výhody behu dva krát denne. Ranný beh by mal byť dostatočne ľahký, aby nedošlo k vyčerpaniu v poludnajších hodinách. Avšak aj v tomto prípade sa môže stať, že Vaša pôvodná “čerstvosť” sa v popoludnajšom tréningu vytratí a docielite tréning cez únavu. 
Po prvej tréningovej fáze si vždy si dostatočne odpočinte a rehydratujte tak, aby ste mali šancu trafiť práve to Vaše kvalitné tempo. To by sa Vám malo podariť omnoho rýchlejšie, ako keď budete chŕliť tie isté kilometre na konci jedného dlhého behu.


Prikladáme návod, ako sa dá dávka “zdvojnásobiť”. Aj tu platí pravidlo s OPATRNÝM ZAČIATKOM.

Dvojitú “dávku” si naplánujte najskôr maximálne 2 x do týždňa. Spočiatku by mala mať dĺžka druhej tréningovej jednotky približne 20 min. Tú úplne prvú si naplánujte niekde v rozmedzí 10 až 15 minút. V prípade, že je všetko v poriadku ponechajte Vašu hlavnú tréningovú jednotku na pôvodnej dĺžke a navýšte ranný beh na 40 minút. V prípade, že dodržujete základné podmienky (strečing, rehydratácia, atď.) môžete s dvojnásobiť toľko tréningov, koľko len chcete. Potrebujete však minimálne dva plné týždne v každej fáze pred pridaním si väčšieho množstva kilometrov. 
Pri správnom odpočinku potrebujete aspoň 4 hodiny medzi nasledujúcou tréningovou jednotkou na to, aby ste sa zotavili na nasledujúci beh. 
Po prvom behu si buďte naozaj istý, že ste dostatočne rehydrovali a skonzumujte aspoň 500 kalórii do 30 minút po ukončení prvého behu. To Vám zaručí rýchle zotavenie. 
Kombinujte, striedajte a hľadajte to, čo Vám najviac vyhovuje. Veďte si denník, značte pocity, prípadné bolesti, tak sa Vám podarí zostaviť to, čo ako bežec potrebujete pre svoj cieľ. Mnoho bežcov preferuje pridať beh v ranných hodinách, keď vedia, že ich čaká náročný bežecký tréning v poludňajších hodinách. Samotný ľahký beh ich pripraví na neskoršiu tvrdú prácu. Iní si zas pridajú beh na ľahké dni, nakoľko sa po rannom behu necítia dostatočne čerství. Nižšie Vám prikladáme kombinácie, kde každé z bežeckých cvičení môže mať pre Vás ako bežca jedinečné výhody:
 

1. Bežecké cvičenie

Ráno: Beh 5 až 6,5 km jednoduchý aeróbny základ. 
Poobede: Intervalové cvičenie 8 x 600 metrov
Výsledok: Poskytuje extra aeróbnu prácu bez únavy, nadštandartné prekrvenie svalov

2. Bežecké cvičenie

Ráno: Beh 6,5 až 8 km jednoduchý aeróbny základ. 
Poobede: Beh 12 km konverzačným tempom
Výsledok: Zlepšuje ekonomiku behu, poskytuje dobrý základ pre fitness level a samozrejme, zvyšuje týždenné kilometre.

3. Bežecké cvičenie

Ráno : Dlhý beh alebo 5 km či 10 km závodné tempo 
Poobede: Beh 3 až 5 km konverzačným tempom
Výsledok: Zvýšenie prietoku krvy vo svaloch, odbúranie svalovej horúčky a zvýšenie rýchlosti zotavenia.

Zdroj: www.runnersworld.com