Môže behanie v mraze ohroziť zdravie?
Áno, môže. Ale len vo veľmi konkrétnych situáciách.
Samotný chlad nie je nepriateľ. Telo má výborné mechanizmy termoregulácie a dýchacie cesty dokážu studený vzduch zohriať a zvlhčiť. Problém nastáva, keď človek:
-
sa príliš prehreje (prepotenie),
-
nezohreje telo pred tréningom (vyššie riziko úrazu),
-
ignoruje ľad a poľadovicu (pád),
-
po dobehnutí ostane v mokrom oblečení bez pohybu.
Ak sa týmto veciam vyhneš, zimný beh je pre väčšinu ľudí veľmi dobrý nápad.
Prečo z behu v zime neprechladneš (a prečo ľudia často ochorejú)
Prechladnutie nespôsobuje zima. Spôsobujú ho vírusy.
Zima však vytvára situáciu, kde sa chyba rýchlo vypomstí. Najčastejší scenár, keď bežec „ochorie z behu“, vyzerá takto:
-
Vybehne príliš rýchlo bez rozcvičky.
-
Príliš veľa nesprávnych vrstiev oblečenia - aj v zime sa prehreješ.
-
Po behu bežec stojí, rozpráva sa alebo ide domov pomaly - zachladne.
-
Vlhké veci ochladia telo.
-
Organizmus je v strese, obranyschopnosť dočasne klesne.
-
Vírus (ktorý už možno mal v tele) má priestor.
Záver je jednoduchý: nie je to z behu, ale z kombinácie prehriatia, potu a ochladenia.
Dýchanie v mraze: poškodzuje studený vzduch pľúca?
Toto je najčastejšia obava. Dobrá správa je, že dýchacie cesty sú na zimu pripravené. Nos funguje ako prirodzený ohrievač a zvlhčovač vzduchu.
Kedy môže byť dýchanie problém?
-
pri teplotách pod -15 °C,
-
pri silnom vetre,
-
pri intenzívnom tempe (intervaly),
-
pri astme alebo hyperreaktívnych prieduškách.
Praktické pravidlo dýchania v zime
-
ľahký beh: môžeš dýchať aj ústami,
-
v mraze alebo vetre: viac nosom,
-
pri silnom mraze: použi buffku alebo šatku cez ústa,
-
intervaly a ostré tempo: radšej obmedziť.
Buffka nie je „imidžovka“. Reálne pomáha ohrievať vzduch a znižuje dráždenie hrdla a priedušiek.
Kedy radšej nebehať? (Zimné podmienky, ktoré sú rizikové)
Zimný beh nie je o hrdinstve. Je o rozumnom rozhodovaní sa.
Vybehni radšej inokedy, ak:
-
je výrazná poľadovica a trasa je nebezpečná,
-
je silný nárazový vietor počas veľmi chladného počasia (riziko omrzlín),
-
máš teplotu alebo inú príznaky choroby,
-
cítiš pískanie na hrudníku alebo zovreté dýchanie,
-
si dlhodobo vyčerpaný - viaže sa to na slabšiu imunitu.
Ako sa obliecť na beh v zime (pravidlo, ktoré platí vždy)
Základné pravidlo zimného behu:
Na štarte ti má byť mierne chladno.
Ak ti je teplo už pri výbehu, do 10 minút budeš spotený. A to je cesta ku komplikáciám.
Ideálne vrstvenie (3 vrstvy)
-
Základná vrstva (funkčné tričko/termo) – odvádza pot.
-
Izolačná vrstva (mikina/termo) – drží teplo.
-
Vrchná vrstva (vetrovka/bunda) – chráni pred vetrom prípadne dažďom/snehom.
Pozor: Bavlna do zimy nepatrí. Nasiakne potom a chladí.
Povinná výbava v zime
-
čiapka (hlavou uniká veľa tepla)
-
rukavice (prsty mrznú najrýchlejšie)
-
buffka alebo šatka (ochrana pri dychu v mraze)
-
reflexné prvky alebo čelovka (v zime je skoro tma)
Beh v zime, keď je tma (bezpečnosť)
Základná výbava do tmy
-
čelovka
-
bežecké oblečenie s reflexnými prvkami
-
doplnkové svetlo (blikačka) na ruke/chrbte
Tmavé oblečenie bez reflexných prvkov je v zime nebezpečné, najmä v daždi a hmle.
Najčastejšie chyby pri zimnom behu
-
Príliš veľa vrstiev (prehriatie, pot, ochladenie)
-
Bez čiapky alebo rukavíc (omrzliny, diskomfort)
-
Beh bez rozcvičky (vyššie riziko zranenia)
-
Intervaly v silnom mraze (podráždené priedušky)
-
Beh po tme bez reflexných prvkov (riziko nehody)
-
Ignorovanie poľadovice (pád, zranenie)
FAQ – najčastejšie otázky o behu v mraze
Je behanie v mraze zdraviu škodlivé?
Nie, ak sa správne oblečieš a po behu sa prezlečieš do suchého.
Môžem behať aj pri -10 °C?
Áno, ale skôr ľahkým tempom, s buffkou a bez intervalov (prípadne ich nahraď tempovým behom)
Prečo ma po behu v zime bolí hrdlo?
Kvôli studenému suchému vzduchu, dýchaniu ústami alebo vysokej intenzite. V takom prípade nezabudni na "buffku".
Ako sa mám obliecť na beh pri -5/-10 °C?
Termo vrstva, izolačná vrstva, vetru odolnú bundu, zateplené elastické nohavice, čiapka, rukavice a buffka.
Treba zimné bežecké tenisky?
Nie, tie v zásade ani neexistujú. Dôležitejšia je priľnavosť a bezpečný povrch. Prípadne ak ti je chladno od nôh, pozri bežecké ponožky s merino vláknom, prípade bežeckú obuv s membránou.
Záver
Beh v zime nie je hazard so zdravím. Je to výborný tréning, ktorý zlepšuje kondíciu, psychiku aj disciplínu. Najväčším nepriateľom nie je zima, ale nesprávne vrstvenie, prepotenie a následné ochladenie.
Ak dodržíš postupnosť, správne sa oblečieš, dáš telu rozcvičku a po dobehu sa okamžite prezlečieš do suchého, zimný beh sa môže stať tvojou najlepšou sezónou.
Veľa zimných bežeckých zážitkov praje
Mayka
