9 tipov pre Váš zimný beh

1. Ostaňte motivovaní

Beh v zime je skutočné potrebný. To, čo teraz viete behom získať sa Vám vráti na začiatku jarnej sezóny. A práve preto je potrebné ostať motivovaným. Zimný beh nie je o nude, alebo ako výplni času. Je to plnohodnotná časť celoročnej prípravy. A to Vás musí motivovať. Ak to nestačí, pomôžte si bežeckou skupinou. Beh v skupine pomôže k lepšej motivácii, veď predsa svojho sparinga nenecháte v tej zime behať samého! Motiváciu môžete zvýšiť aj prihlásením sa na niektorý diel zimných pretekov. Pozrite do bežeckého kalendára a prihláste sa! Aj to dopomôže k tomu, aby ste v slabší deň neostali v teple na gauči, ale prevetrali seba a Vaše bežecké topánky. 

2. Chodidlá v suchu

Pri behu v zime je dôležité, aby Vaše chodidlá ostali čo najviac v suchu. Vyberte bežeckú obuv s čo najmenšími okami na zvršku, kedže čím sú priedušnejšie v lete, tým naopak chladnejšie v zime. Ideálnou voľbou sú bežecké topánky s membránou Gore-Tex. Tá zabezpečí, aby Vaše nohy ostali v suchu a svoju nevýhodu v zníženej priedušnosti premení na výhodu, kedže v bežeckej topánke udrží viacej tepla. V zime stúpajú nároky na bežecké ponožky. Hlavne v obuvi bez membrány pomôžu chodidlám ostať v teple. Rozdielom je použitie inej zmesi vlákna, ktorá zabezpečí viac tepla a maximalizuje odvod potu, kedže čo je mokré, to je studené. Vynikajúcou voľbou sú bežecké ponožky s prímesou merina, čo ešte zlepší termoregulačné vlastnosti.

3. Správne bežecké oblečenie

Byť správne oblečený tak, aby nám počas behu nebola zima a zároveň sme sa nadmerne nepotili je alfa-omega. Základné pravidlo znie: oblečte sa tak, ako by bolo o 10 stupňou teplejšie. Na začiatku bežeckého tréningu Vám má byť trochu chladno, kým začnete. Myslite na bežecké oblečenie z funkčných materiálov so zipsom, aby ste prebytočné teplo mali ako “vypustiť preč”. Podrobne sa správnemu oblečeniu pre beh v zime venujeme v článku “aké oblečenie pre beh v zime potrebujete?". Pre krátku ilustráciu môžeme uviesť pár tipov pre správne vybrané vrstvy bežeckého oblečenia v rôznych teplotách: 

10ºC - dve vrstvy na vrchej časti oblečenia, jedna na spodnej časti, nemusí byť zateplená. Základná vrstva je termonátelník s dlhým rukávom a ľahká bežecká bunda, ktorá udrží teplo v “jadre”. Na spodnej časti nezateplené bežecké nohavice (pre ľadové medvede môžu byť aj bežecké šortky)

0 až 5ºC - dve vrstvy na vrchej časti oblečenia, jedna na spodnej časti. Vrchná bežecká bunda by už mala mať aspoň ochranu proti vetru a mala by byť trošku hrubšia. Pri bežeckých nohaviciach by ste už mohli uvažovať nad zateplenou verziou. 

-10 až -5ºC - pri spodnej hranici by sme sa priklonili k trom vrstvam na vrchnej časti a teda pribudne ľahký Jersey nátelník s krátkym zipsom. V spodnej časti postačí funkčné spodné prádlo a zateplené bežecké nohavice. Pri uvedených teplotách netreba zabúdať na bežeckú čiapku a rukavice

-15ºC a menej - tri vrstvy na vrchnej časti ostávajú, avšak druhú vrstvu (Jersey nátelník) môžeme vymeniť za zateplenú verziu. Pri bežeckej bunde odporúčame verzie s membránou Gore Windstopper, kedže vietor podstatne znižuje pocitový teplotu. Rovnako membránové zateplené nohavice budú vítanou zmenou :-). Odporúčané doplnky - zateplená bežecká čiapka a rukavice + kukla. 

4. Vysporiadajte sa s vetrom

V prvom rade Vám pomôže vetru odolné bežecké oblečenie. Membrána Gore Windstopper je 100% vetru odolná a teda chladný vietor sa na pokožku nedostane. Pre časti tela, ktoré sú neustále odhalené - tvár je potrebné exponovanej pokožke pomôcť krémom, ktorý zabráni omrznutiu. Pre výber bežeckého tréningu sú prípady, keď si viete nájsť miesta, kde vietor nie je až taký nepríjemný (stromy, parky, zastavané plochy). Ak takú možnosť nemáte, môžete si otáčať smer behu podľa potreby. Napr. po 15 min pojdete 10m naspäť a podobne. 

5. Ostaňte viditeľní

Zima má samozrejme svoje čaro, pre mnohých z nás však aj veľké negatívum - málo denného svetla. Ranný beh cca o šiestej je ešte v tme, či rannom šere a večerný beh (či skôr poobedný) je už opäť v tme. Keď sa k tomu pridá sneh, miesta pre nás bežcov je na cestách ešte menej. A preto nezabúdajte na reflexné prvky a čelovky. Čím viac reflexných prvkov na sebe máte, tým bezpečnejší bude Váš beh. Našťastie to pochopili už aj výrobcovia bežeckého oblečenia (ASICS, CRAFT, GORE) a Vy si tak viete vybrať priamo bežecké sety s maximálnou viditeľnosťou v tme. A aby ste videli kam bežíte (a aby aj Vás všetci videli), nezabudnite na čelovú lampu

6. Zahrejte sa

Ešte keď ste doma, začnite s ľahkým zarievaním sa. Pamätajte, že zimu nebudete cítiť tak intenzívne, pokiaľ sa zahrejete. Na zahriate pred behom stačí pár krát vybehnúť po schodoch, či spraviť pár preskokov na švihadle, alebo povysávať, či pozmývať podlahu. :) Ak už ste von a idete behať a stretnete známych či inú bežeckú skupinu, nerozprávajte sa len tak bez pohybu. Zachladnete a celé zahriate vyjde navnivoč. 

7. Zabudnite na rýchlosť

Beh v zime je o nabehaných kilometroch a nie o rýchlosti! Rovnako to môžeme nazvať “zimná údržba kilometrov”. Pri veľkom snažení sa o rýchlosť by ste museli začať behať vysoké tepy, čo znamená veľký prísun kyslíka a teda vysoká pravdepodobnosť choroby. Svaly je v zime problém zahriať na prevádzkovú teplotu. Chlad proste rýchlosti nepraje. Ak v zime príde k inverzii, vyhľadajte miesta, kde je teplota vyššia. Ak je aktuálne veľmi chladno a teploty klesajú skutočne nízko pod nulu, rozdelte si Váš tréning na dve časti. Je lepšia si dať 5km ráno a 5km večer, ako sa vyhovárať, že dnes 10km "nedám", lebo je veľmi chladno. 

8. Po behu do suchého

Hoci rýchlosť je počas behu skutočne v chlade nežiadúca, po jeho skončení by ste naopak rýchli mali byť! Teplota tela je vďaka behu vyššia, ale veľmi rýchlo po skončení tréningu klesne. Aby ste sa vyhli prípadom zachladnutia (čo hraničí so svalovým zranením), či zimnici ako prvé vymeňte mokrú bežeckú čiapku za suchú. Bežkyne sa musia rovnako rýchlo dostať z chladných a studených podprseniek. V prípade, že ste za behom cestovali autom, nezabudnite na uterák, do ktorého sa môžete ihneď utrieť a teplý čaj. Na zahriatie je skvelý proti zachladnutiu. Ak viete, že cesta autom domov sa môže predĺžiť, je lepšie si zobrať veci na kompletné prezlečenie.   

9. Bežte do tepla

Hoci sa to netýka nás na Slovensku, existujú miesta kde sa aj v priebehu nášho studeného januára/februára viete pekne zahriať. Skúste si pozrieť kde sa aktuálne beží polmaratón, čí maratón a vyrazte niekde do tepla. Ten druhý z dvojice sa poteší a v teple si pekne odýchne a Vy to spojíte s krásnym bežeckým zážitkom napr. v nádhernej Barcelone. Nebojte, tu nepôjde o žiadny osobný rekord. Ale vybehnúť z mínus piatich do príjemných 15 či 20ºC bude určite príjemná zmena. Nám všetkým ostatným už len ostáva dúfať, že zima k nám bežcom bude milosrdná a Bratislavský maratón bude opäť jeden z tých teplejších ročníkov. 

Príjemné bežecké zahriatie praje 

Maja

www.bezeckepotreby.sk