Letná bežecká príručka

Teplo a hydratácia

V teplejšom počasí sa treba lepšie pripraviť na tréning. Behať dehydrovaný nie je len nešťastným riešením, ale najmä môže byť veľmi nebezpečným. Na hydratáciu treba myslieť ako pred, počas aj po tréningu, ale to sme písali v predchádzajúcom článku.
V teple treba myslieť na to, že aj keď ste dokonale hydratovaný, so zvyšujúcou sa teplotou je normálne spomaliť tempo.Všeobecne platí pravidlo, že pokiaľ vonkajšia teplota stúpne nad 13°C, treba maratónske tempo znížiť pri každých +5°C o 1,5 až 3%. Inými slovami, beh, ktorý Vám normálne trvá hodinu, môže trvať o 6 minút dlhšie, pokiaľ vonkajšia teplota stúpne nad 30°C. Takže netrápte sa! 
Namiesto toho využite leto na rýchlostné tréningy (pyramída, schody, intervaly..). Ale o tomto až nabudúce. :)

Aj keď teplo bolí, vyplatí sa. Oregonská univerzita sa vo svojej štúdií venuje tréningu v teple a vysvetľuje ako využiť teplo pri tréningu. Takýto tréning má podobné výhody ako tréning vo vyššej nadmorskej výške, nakoľko sa pri ňom zvyšuje úroveň krvnej plazmy. Niektoré štúdie hovoria až o 5% náraste výkonnosti pri behu v teplom počasí už po 10 dňoch.

Letná dodatočná výbava

V letných mesiacoch treba do povinnej bežeckej výbavy doplniť šiltovku a slnečné okuliare, prípadne sa porozhliadnuť po nových letných tréningových topánkach.

Dovolenkujte ako bežec

Či už prší alebo svieti slnko, počas leta a letnej dovolenky je konečne čas čítať. Tu je zoznam zopár odporúčaných kníh s bežeckou tematikou.

* Malá červená kniha o behaní (Scott Doughlas) – či ste začiatočník alebo skúsený bežec určite si nájdete v tejto knihe niečo čo ste ešte nevedeli
O čom hovorím, keď hovorím o behaní (Haruki Murakami) – Porovnajte si svoje bežecké myšlienky s japonským spisovateľom a najmä vášnivým bežcom
Jedz a běhej (Scott Jurek, Steve Friedman) – niečo pre ultrabežcov
* Běhaní s Keňany (Adharanand Finn) – prečo sa práve v Keni rodia najlepší vytrvalostní bežci?

Napriek tomu, že dovolenka je hlavne o oddychu a leňošení, tieto knihy Vám nedovolia len tak ležať na pláži a budú Vás inšpirovať zabehnúť si popri mori aspoň raz, alebo aj viac krát.

Letný jedálny lístok

Aj Vám je teplo, ste hladný a uvítali by ste dočerpať energiu? V lete sa na trhu s ovocím a zeleninou, máme možnosť dostať k čerstvým lokálnym a najmä sezónnym potravinám. Preto odporúčame ako raňajky v letnom horúcom období skúsiť napríklad smoothie. Všetko čo k tomu potrebujeme je mixér.

Inšpirácia ako si pripraviť vlastný smoothie podľa chuti:
1. Čerstvé ovocie alebo mrazené ingrediencie (1/2 šálky) nakrájané na menšie kúsky rozmixujeme (môže to byť napr. mrazené ovocie, ovocná dreň, nízkotučný mrazený jogurt, alebo zmrzlina).
2. Pridáme tekuté ingrediencie (1/2 šálky) a opäť mixujeme na vysokom výkone po dobu 30 sekúnd (výber jednej z ovocných štiav – pomarančová, grepová, ananásová, brusnicová, guava, paradajková, mrkvová alebo jahodová).
3. Pridáme proteíny podľa výberu (3/4 šálky nízkotučný biely jogurt, sójové alebo obyčajné mlieko, prípadne 1 lyžička sójového proteínového prášku), avšak nemusíme.
4. Dochutíme podľa chuti (napr. kakao, 1 lyžičku zomletých ľanových semiačok, 2 lyžičky orechov, lyžičku pšeničných klíčkov, vanilka, škorica, muškátový orech)

Plán pretekov

Počas leta vrcholí bežecká sezóna a kalendár bežeckých podujatí je plný. Nájdite si pretek, ktorý Vám vyhovuje - bude Vás to motivovať k ďalšiemu bežeckému napredovaniu. :-)

A teraz už len veľa šťastných kilometrov!


Zdroj: http://www.runnersworld.com/