Začínam behať - 3. časť

V nasledujúcich tabuľkách prinášam pokračovanie 8-týždňového tréningového plánu. Verím, že prvé 4 týždne ste úspešne zvládli a tešíte sa na nasledujúce tréningy. :)

5. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 5x1km (pauza 3,5 min.)

Vyklusanie – cca 800m – 1km

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 800m

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky

Tréning – 2x (4x300m s medziklusom 100m) – pauza medzi sériami 4min.

Vyklusanie – cca 800m

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie cca – 800m – 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 9 km

Vyklusanie – 800m – 1km

Sobota

Rozklusanie – cca 800m – 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky

Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 2 série (50-100-200-100-50) s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 800m – 1km

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)

 

 

               6. týždeň

Pondelok

Rozklusanie – cca 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 40min. súvislý beh

Vyklusanie –  cca 1km

Utorok

Voľno

Streda

Rozklusanie – cca 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – 6 sérií (4 min. interval beh + 3-4min. pauza)

Vyklusanie – cca 1km

Štvrtok

Voľno

Piatok

Rozklusanie cca – 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda

Tréning – súvislý beh 10 km

Vyklusanie – cca 1km

Sobota

Rozklusanie – cca 1km

Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 150m rovinky

Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 3 série (50-100-200-100-50) s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min.

Vyklusanie – cca 1km

Nedeľa

Voľno – regenerácia (sauna, masáž..)